Adăugarea de turmeric la un smoothie: beneficii, proporții, rețete și sfaturi pentru blender

Da, turmericul funcționează în smoothie-uri - Iată regulile

Adăugarea de turmeric la un smoothie nu este doar o tendință de sănătate; este una dintre cele mai simple moduri de a consuma curcumina zilnic. Dar diferența dintre un smoothie bun cu turmeric și o pastă amăruie și granuloasă se reduce la trei factori: grăsime , piper negru , și tehnica de amestecare .

Curcumina, principalul compus bioactiv din turmeric, este solubilă în grăsimi. Aceasta înseamnă că atunci când bei un smoothie făcut doar cu fructe și turmeric, curcumina trece în mare parte prin tractul tău digestiv fără a fi absorbită. Un studiu publicat în Planta Medica în 1998 de către Shoba şi colab. a demonstrat că adăugarea piperinei din piper negru poate crește biodisponibilitatea curcuminei cu cât 2.000% . Aceasta rămâne una dintre cele mai larg referite descoperiri în cercetarea în medicina pe bază de plante.

Implicația practică: pentru fiecare 1/2 lingurita de turmeric folositi, adaugati aproximativ 1-2 linguri dintr-o sursă de grăsime, cum ar fi iaurt, unt de nuci sau cremă de cocos, plus un praf mic de piper negru. Apoi amestecați la viteză mare cel puțin 30 de secunde pentru a crea o emulsie stabilă.

O greșeală comună este adăugarea de turmeric la sfârșitul amestecării. Acest lucru lasă pulberea suspendată, dar neemulsionată, creând un strat de nisip pe fundul paharului. În schimb, adăugați mai întâi lichid și turmeric, dați-i un puls scurt, apoi adăugați toate ingredientele rămase și amestecați bine.

De ce contează de fapt smoothie-ul tău zilnic cu turmeric

Turmeric, cunoscut din punct de vedere botanic ca Curcuma longa , este condimentul galben care dă culoarea curryului. Potențialul său terapeutic a fost studiat pe larg. O revizuire a efectelor antiinflamatoare ale curcuminei publicată în Jurnalul de nutriție în 2020 a constatat că suplimentarea zilnică de 500-1000 mg de curcumină a condus la reduceri măsurabile ale markerilor inflamatori, cum ar fi proteina C reactivă (CRP).

Cu toate acestea, există un decalaj mare între ceea ce este într-o linguriță de turmeric măcinat și ceea ce este într-un supliment cu extract de curcumină. Turmericul măcinat conține de obicei numai 2-5% curcumină în greutate. Deci, 1/2 linguriță de pudră de turmeric ține aproximativ 50-80 mg de curcumină. Deși poate părea scăzut, consumul regulat în timp este ceea ce contează, mai ales când îl asociezi cu grăsime și piper pentru a îmbunătăți absorbția.

De ce un smoothie este unul dintre cele mai bune vehicule de livrare pentru turmeric:

• Baza lichidă ajută la dispersarea pulberii mai uniform decât amestecarea cu alimente uscate.
• Puteți combina grăsimea și ardeiul fără să vă gândiți la asta.
• Fructe precum mango, banană și ananas maschează cu ușurință gustul pământesc.
• Răcirea într-un smoothie este perfect. Curcumina nu are nevoie de căldură pentru a fi eficientă, deși încălzirea blândă într-o cantitate mică de ulei poate îmbunătăți solubilitatea.

O comparație rapidă: adăugarea de turmeric în apă plată sau ceai oferă o absorbție foarte mică a curcuminei, deoarece apa nu conține grăsimi. Un smoothie rezolvă atât problema absorbției, cât și problema gustului într-un singur pas.

Cât de mult turmeric ar trebui să adaugi la un smoothie?

Cantitatea potrivită depinde de volumul smoothie-ului și dacă utilizați pudră măcinată sau rădăcină proaspătă. Tabelul de mai jos oferă proporții practice bazate pe dimensiunile de smoothie utilizate în mod obișnuit.

Pentru uz zilnic, 1/2 până la 1 linguriță de turmeric măcinat per smoothie este cea mai frecvent recomandată gamă în sursele culinare și nutriționale. Dacă preferați rădăcină proaspătă, spălați-o și curățați-o bine înainte de a o tăia, deoarece pielea este murdară și purtătoare de pământ.

Cel mai bine este să stai sub 2 lingurite de pulbere măcinată pe zi. Cantități mai mari pot provoca disconfort la stomac la persoanele sensibile. Un studiu deschis în 2021 în jurnal Evoluții actuale în nutriție a urmărit 28 de adulți care au luat aproximativ 1,5 lingurițe de turmeric zilnic timp de 30 de zile; nu au fost raportate efecte adverse severe, dar unii participanți au experimentat disconfort gastrointestinal ușor.

Cele mai bune ingrediente de combinat cu turmeric într-un smoothie

Aroma turmericului este pământoasă, ușor amară și ușor încălzitoare. Fără o asociere atentă, un smoothie cu turmeric poate avea gust de supă diluată. Iată ingredientele care funcționează cel mai bine.

Surse de grăsime care îmbunătățesc absorbția curcuminei

• Cremă de cocos sau iaurt de cocos : 1-2 linguri, adaugă bogăție fără a copleși
• Iaurt grecesc plin de grăsimi : 2-3 linguri, adaugă cremositate și proteine
• Avocado : 1/4 dintr-un mediu, adaugă cremositate fără aromă puternică
• Unt de migdale, unt de arahide sau unt de caju : 1 lingura, ajuta si la masca amaraciune
• Ulei de măsline extravirgin sau ulei de semințe de in : 1 lingurita, subtil si bogat in omega-3

Măști cu aromă care fac turmericul un gust grozav

• Mango, ananas, banane sau portocale, congelate sau proaspete
• Măr plus o mână mare de spanac pentru o opțiune verde
• Curmale, miere sau sirop de arțar pentru dulceață; o banană coaptă face adesea treaba
• Extractul de vanilie, aproximativ 1/2 lingurita, rotunjeste notele de pamant

Condimente care completează turmericul

• Ghimbir : 1/4 inch rădăcină proaspătă sau 1/4 linguriță uscată, funcționează sinergic
• scorțișoară : 1/4 lingurita, adauga caldura
• nucșoară : un strop mic este suficient

Baze lichide

• Laptele de ovăz, laptele de migdale sau apa de cocos sunt alegeri comune și eficiente
• Apa filtrată funcționează bine dacă folosiți și iaurt sau unt de nuci, aproximativ 1 cană

O considerație practică: dacă utilizați un blender personal mic, alegeți turmeric măcinat în loc de rădăcină proaspătă. Viteza limitată a lamei a unui blender compact nu reușește adesea să descompună rădăcina fibroasă de turmeric proaspăt. Dacă preferați rădăcină proaspătă, un blender cu putere de cel puțin 800 W și un borcan mai mare va face o treabă mai bună.

Trei rețete de smoothie cu turmeric care au de fapt bun gust

Reteta 1: Smoothie de curcuma cu mango auriu

Pentru un smoothie cremos de mic dejun tropical:

• 1 cană de mango congelat
• 1/2 banană coaptă
• 1/2 lingurita ground turmeric
• 1/8 lingurita piper negru
• 1 lingura crema de cocos
• 1 cană lapte de ovăz

Amestecați la maxim pentru 40 de secunde . Mango maschează aproape complet amărăciunea, iar banana dă corp. Aceasta este o băutură bună de dimineață, deoarece grăsimea din crema de cocos îmbunătățește absorbția curcuminei.

Reteta 2: Smoothie verde cu turmeric tropical

Pentru un amestec antiinflamator bogat în nutrienți:

• 1 cană spanac proaspăt
• 1/2 cană bucăți de ananas
• 1/2 banană
• 1/2 lingurita ground turmeric
• 1 praf piper negru macinat
• 1 lingura unt de migdale
• 3/4 cană apă de cocos

Amestecați pentru 45 de secunde . Spanacul nu este copleșitor atunci când este asociat cu ananas și banane. Untul de migdale oferă grăsimea necesară pentru absorbția curcuminei, iar apa de cocos o menține răcoritoare.

Reteta 3: Smoothie cu ghimbir-turmeric fructe de padure

Pentru o masă antiinflamatoare concentrată:

• 3/4 cană amestecate fructe de pădure proaspete sau congelate
• 1 lingura unt de migdale
• 1/2 inch rădăcină de ghimbir proaspătă, decojită
• 1/2 inch rădăcină de turmeric proaspăt, decojit sau 1/2 linguriță de turmeric măcinat
• 1/8 lingurita piper negru
• 3/4 cană lapte neîndulcit la alegere

Amestecați pentru 35 de secunde . Dacă folosiți rădăcină proaspătă de turmeric, tăiați-o în bucăți mici înainte de amestecare. Ghimbirul se împerechează minunat cu turmeric, iar fructele de pădure adaugă antioxidanți, împreună cu acidul natural.

Dacă faci un smoothie doar pentru tine, un mini blender cu o cană de 14 uncii este un instrument convenabil. Utilizați aproximativ 1/4 linguriță de turmeric pre-măcinat, o doză mică de grăsime și o stoarcere de citrice, apoi amestecați timp de 50-60 de secunde pentru a vă asigura că pudra se încorporează complet. Pentru a face aceste rețete în mod regulat acasă, un blender de blat de 700 W oferă un echilibru practic între putere și dimensiunea borcanului.

Blender de blat de 700 W cu borcan de sticlă de 1,5 L pentru smoothie și gheață pisată Acest blender de 700 W cu un borcan de sticlă de 1,5 L oferă două viteze și funcții de puls, ceea ce îl face o alegere practică pentru încorporarea turmericului măcinat în smoothie-urile obișnuite de acasă. Vizualizare produs →

Alegerea blenderului potrivit pentru smoothie-uri cu turmeric

Smoothie-urile cu turmeric impun anumite cerințe unui blender pe care un smoothie obișnuit cu fructe ar putea să nu le facă. Aglomerarea pulberii, particulele fibroase de rădăcină și amestecurile uleioase au nevoie de capacități specifice.

Cele mai importante trei caracteristici

Puterea motorului. Pentru a amesteca pudra de turmeric măcinat într-o emulsie netedă, aveți nevoie de cel puțin 500 de wați. Pulberea este mai grea decât fructele și se poate așeza cu ușurință pe fundul borcanului. Cu un motor puternic, lamele generează suficientă forță pentru a menține pulberea în suspensie. Pentru rădăcina proaspătă de turmeric, mutați până la 800 W sau mai mult, deoarece rădăcina este lemnoasă și necesită lame puternice pentru a se face piure complet.

Designul lamei. Lamele aranjate în cruce creează un vortex care trage ingredientele din lateral spre centru. Acest lucru este esențial pentru pudra de turmeric, care tinde să se lipească de pereții borcanelor. O funcție de impuls este deosebit de utilă, deoarece ajută la spargerea pulberii în lichid în rafale scurte înainte de amestecul de mare viteză.

Capacitate și material borcan. Un borcan de sticlă este mai durabil și nu patează la fel de puternic ca plasticul, ceea ce este o adevărată preocupare cu turmericul galben. Un borcan de sticlă de 1,5 L este o alegere casnică de încredere pentru smoothie-urile zilnice cu turmeric.

Dacă doriți să utilizați rădăcină proaspătă de turmeric în loturi mai mari, un blender de mare viteză cu 1200 W sau mai mult este opțiunea mai bună. Puterea suplimentară descompune complet rădăcina fibroasă și, de asemenea, se ocupă de mango congelat, condimente întregi și semințe precum inul sau chia.

Blender de mare putere de 1200 W cu capacitate de 2000 ml pentru utilizare versatilă în bucătărie Cu o putere de 1200 W și un borcan de 2000 ml, acest blender poate gestiona rădăcina proaspătă de turmeric și ingredientele fibroase, plus gheață, semințe și multe altele pentru loturi mai mari. Vizualizare produs →

Când călătoriți, la sală sau pregătiți micul dejun pentru birou, un mini blender cu capac de călătorie este convenabil, cu condiția să rămâneți la turmeric măcinat. Miniblenderele sunt de obicei între 250 W și 400 W, ceea ce este suficient pentru pulberi și fructe moi, dar nu pentru rădăcina proaspătă de turmeric.

Blender personal de 250 W cu două căni pentru shake-uri și smoothie-uri Acest blender personal compact include două căni și o funcție de puls, ideal pentru a face smoothie-uri cu turmeric dintr-o singură porție cu pudră măcinată în timpul mersului. Vizualizare produs →

Pentru o privire mai profundă asupra a ceea ce contează atunci când alegeți un blender de blat, articolul despre sfaturi pentru cumpararea unui blender de blat acoperă în detaliu puterea motorului, materialele borcanelor și setările de viteză. Dacă cântăriți puterea în mod specific, defalcarea cum să alegi un blender de blat în funcție de puterea motorului oferă o comparație practică a claselor de putere comune.

Greșeli frecvente când adăugați turmeric la un smoothie

Mai jos sunt cele mai frecvente erori pe care oamenii le fac atunci când adaugă turmeric la smoothie-uri și cum să le remedieze pe fiecare.

Greșeala 1: săriți peste grăsime

Fără o sursă de grăsime, curcumina trece prin sistemul digestiv în cea mai mare parte neabsorbită. Adăugați cel puțin 1 lingură de cremă de cocos, iaurt, avocado sau unt de nuci.

Greșeala 2: Sari peste piperul negru

Piperina din piper negru este cel mai eficient amplificator natural al absorbției curcuminei. Combinația este bine documentată. Un mic strop este suficient; abia il vei gusta.

Greșeala 3: Folosirea pudrei de turmeric vechi

Turmericul măcinat își pierde uleiurile volatile și conținutul de curcumină în timp. După 6-12 luni de păstrare într-un borcan de condimente, potența acestuia scade considerabil. Scrieți data achiziției pe recipient și înlocuiți-l în fiecare an.

Greșeala 4: Amestecarea prea scurtă

Unii oameni toarnă ingredientele într-un blender, pulsează timp de cinci secunde și toarnă. Asta lasă un strat de pudră în partea de jos. Pentru turmeric, amestecați la maxim timp de 30-45 de secunde pentru a crea o textură complet emulsionată.

Greșeala 5: Adăugarea de turmeric fără lichid

Pulberea trebuie să se combine mai întâi cu lichidul. Dacă puneți pudră, banane și fructe congelate dintr-o dată, pudra se poate aglomera. Adăugați întotdeauna lichid și turmeric mai întâi, pulsați de câteva ori, apoi adăugați restul.

Greșeala 6: Folosind numai gheață și fructe congelate

Gheața este bună, dar fără lichid și o sursă de grăsime, există foarte puțin pentru a reține curcumina în soluție. Adăugați mai întâi lichidul, apoi grăsimea, apoi gheața.

Greșeala 7: Supradozarea de turmeric

Mai mult nu este mai bine. Adăugarea a 3 lingurițe la un smoothie va strica gustul și poate provoca disconfort la stomac. Țineți la 1/2 până la 1 linguriță per smoothie.

Întrebări frecvente despre Smoothies cu turmeric

Mai jos sunt răspunsuri clare, directe la cele mai frecvente întrebări despre adăugarea de turmeric la un smoothie.

Turmericul dintr-un smoothie trebuie gătit mai întâi?

Nu, turmericul crud este perfect. Corpul absoarbe curcumina din turmericul crud atunci când este consumat cu grăsime și piper negru. Cu toate acestea, gătirea blândă într-o cantitate mică de ulei poate crește solubilitatea. Dacă preferați, puteți încălzi turmericul cu o lingură de ulei de cocos pentru aproximativ 30 de secunde, îl lăsați să se răcească, apoi îl adăugați în smoothie.

Pot folosi rădăcină proaspătă de turmeric în loc de pudră?

Da. Un inch de rădăcină de turmeric proaspăt este aproximativ echivalent cu 1/2 linguriță de turmeric măcinat. Curățați rădăcina și tăiați-o mai întâi în bucăți mici. Turmericul proaspăt are o aromă mai aromată și asemănătoare citricelor în comparație cu gustul cald și pământesc al pudrei uscate.

Cât de mult turmeric este prea mult într-un smoothie?

Un singur smoothie poate conține în siguranță până la 2 lingurițe de turmeric măcinat, dar asta este deja pe partea tare. Să stai între 1/2 și 1 linguriță pe zi este un ghid rezonabil. Cantități mai mari pe perioade lungi pot provoca iritații digestive la unele persoane.

Pot să pregătesc un smoothie cu turmeric în avans și să-l păstrez?

Turmericul se poate păta și culoarea sa se va adânci în timp. Cea mai bună practică este să consumați smoothie-uri cu turmeric în decurs de 4-6 ore atunci când sunt păstrate într-un recipient sigilat la frigider. Dincolo de asta, textura și aroma se vor degrada.

Ce se întâmplă dacă blenderul meu are o putere redusă?

Utilizați turmeric măcinat în loc de rădăcină proaspătă. De asemenea, adăugați mai întâi lichidul și turmericul, pulsați de câteva ori și apoi amestecați la maxim timp de 30-40 de secunde. Un mini blender de 400W până la 500W poate face față acestui lucru atâta timp cât nu adăugați prea multe articole congelate simultan.

Este turmericul într-un smoothie mai bun decât să luați suplimente de curcumină?

Turmericul din alimente oferă un aport natural și echilibrat, deoarece îl asociezi cu grăsimi și condimente. Suplimentele oferă cantități mai mari, standardizate, de curcumină. Ambele sunt valabile în contexte diferite, dar alimentația nu înlocuiește suplimentarea recomandată de medic în situații clinice.

Ce gust are turmericul într-un smoothie?

Turmericul măcinat are gust pământesc, cald și ușor amar. În cantități mici este aproape de neobservat. Cand este asociat cu mango, ananas, banana si citrice, aroma este aproape complet mascata. Rădăcina proaspătă are o calitate mai strălucitoare, ușor aromată.

Pot pune turmeric într-un smoothie fără piper negru?

Da, dar veți obține mai puține beneficii. Piperul negru conține piperina, despre care s-a demonstrat în cercetările clinice că îmbunătățește absorbția curcuminei. Daca nu iti place gustul de piper, foloseste un praf foarte mic; abia se observă.