Rețete de sucuri diferite pentru fiecare obiectiv de sănătate | Ghid pentru storcator

Care sunt cele mai bune rețete de sucuri pe care le puteți face acasă?

Cel mai bun diferit suc rețete combină legume și fructe într-un mod aproximativ Raport 80% legume la 20% fructe , oferindu-ti nutrienti maximi fara exces de zahar. Indiferent dacă utilizați un storcator centrifugal sau un storcator cu presare la rece, categoriile de bază sunt aceleași: sucuri verzi, amestecuri de legume rădăcinoase, amestecuri de citrice, băuturi pe bază de fructe de pădure și combinații tropicale. Fiecare categorie are un scop nutrițional diferit și, odată ce înțelegi modelul, construirea propriilor rețete de la zero devine simplă. Secțiunile de mai jos parcurg toate tipurile majore, cu cantități exacte de ingrediente, date despre sănătate și sfaturi practice care funcționează indiferent de storcatorul pe care îl deții.

Rețete de suc verde: baza oricărei rutine de suc

Sucul verde este prima categorie pe care majoritatea oamenilor o explorează și din motive întemeiate. Verdele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza kale sunt dense din punct de vedere nutrițional: numai spanacul conține peste 400% din valoarea zilnică a vitaminei K la 100 de grame, împreună cu cantități semnificative de vitamina A și acid folic. Provocarea este gustul – varza crudă sau țelina de la sine poate avea un gust ascuțit și amar. Soluția este asocierea lor cu ingrediente dulci natural, cum ar fi măr verde, castraveți sau o bucată mică de lămâie.

Zeița verde clasică

Aceasta este rețeta de început. Rulați următoarele prin storcatorul dvs. în ordinea enumerată (ingredientele mai moi înaintea celor mai dure mențin jgheabul de alimentare liber și motorul funcționează eficient):

• 1 castravete mare (necurățat pentru antioxidanți suplimentari)
• 3 tulpini de telina
• 2 pumni mari de spanac
• 1 măr verde, fără miez și sferturi
• O jumătate de lămâie, decojită
• Bucătă de 1 inch de ghimbir proaspăt

O notă importantă despre compatibilitatea storcătorului: Spanacul și varza nu se procesează bine în storcatoarele centrifugale , care se rotesc la turații mari și generează căldură. Verdele cu frunze au nevoie de acțiunea lentă și de măcinare a unui storcator de masticare (presare la rece) pentru a extrage orice cantitate semnificativă de suc. Dacă mașina dvs. este centrifugă, înlocuiți spanacul cu castraveți sau țelină, care au un conținut ridicat de apă și suc ușor, la orice viteză.

Amestec de varză, pere și pătrunjel

Perele sunt subutilizate la stoarcere, dar sunt excelente pentru persoanele cărora le consideră sucul verde prea amar. Sunt în mod natural bogate în fibre și au o dulceață blândă care înmoaie aroma bogată în clorofilă a kalei și pătrunjelului. Folosiți 2 pere coapte, 4 frunze de kale (inclusiv tulpini), o grămadă mică de pătrunjel cu frunze plate și o jumătate de lămâie. Pătrunjelul nu este doar o garnitură – este bogat în acid folic și vitamina C și adaugă o notă curată, de plante care face ca această rețetă să pară ceva pentru care ai plăti 12 USD la o cafenea de sănătate.

Rețete de suc de rădăcină pentru energie și detoxifiere

Legumele rădăcinoase - morcovi, sfeclă și turmeric - sunt printre cele mai pline de satisfacții ingrediente pentru suc. Acestea produc un volum mare de lichid, procesează curat prin aproape orice storcător, iar profilurile lor nutriționale sunt excepționale. Sfecla conține fier și nitrați care susțin circulația, morcovii sunt o sursă bine stabilită de beta-caroten (un precursor al vitaminei A), iar rădăcina proaspătă de turmeric conține curcumină, care a fost studiată pe larg pentru rolul său în reducerea markerilor de inflamație.

Suc de sfeclă, morcov și ghimbir

Aceasta este una dintre cele mai populare rețete de sucuri diferite pentru persoanele concentrate pe rezistență și recuperare. Sfecla conține nitrați naturali despre care cercetările sugerează că pot îmbunătăți fluxul sanguin și pot scădea tensiunea arterială. Combinați următoarele:

• 1 sfeclă roșie medie (curățată sau curățată, tăiată în felii)
• 3 morcovi medii
• 1 mar (orice varietate)
• Buton de 1 inch de ghimbir proaspăt
• Suc de o jumătate de lămâie (adăugați după strângere pentru strălucire)

Hrăniți mai întâi sfecla roșie prin storcator, urmate de morcovi, apoi de măr și ghimbir. Sucul de sfeclă va păta recipientul pentru pulpă și toboganul de alimentare — clătiți imediat după utilizare dacă doriți să păstrați storcatorul în stare bună. Această rețetă produce aproximativ 400-500 ml per lot, suficient pentru două porții.

Suc Sunshine de morcovi, portocale și turmeric

Morcovii și portocalele sunt o asociere clasică, deoarece profilurile lor de aromă sunt complementare - caracterul ușor pământesc al morcovului înmoaie aciditatea portocalei, iar zaharurile naturale din ambele fac din aceasta una dintre cele mai abordabile rețete de sucuri pentru cei care sunt începători cu sucurile de casă. Adăugați 1 inch de rădăcină de turmeric proaspăt (sau 1 linguriță de turmeric uscat amestecat apoi) pentru a transforma acest lucru într-o putere antiinflamatoare. Folosiți 4 morcovi mari, 2 portocale decojite și o jumătate de lămâie decojită. Dacă utilizați un storcator centrifugal, curățați portocalele, dar lăsați puțină mieză - nu va afecta foarte mult aroma și adaugă bioflavonoide.

Suc detox de spanac, sfeclă și mere

Combinarea sfeclei cu legume verzi sună neobișnuit, dar sucul rezultat este cu adevărat plăcut - roșu-violet intens, dulce de pământ și vizibil curat la palat. Verdeturile bogate in clorofila sunt adesea citate de nutritionisti pentru sustinerea detoxifierii ficatului si colonului. Folosiți 1 sfeclă medie, 2 pumni mari de spanac (doar storcatorul de masticare), 2 mere și o jumătate de lămâie. Alternați spanacul cu produse mai tari în timp ce hrăniți storcatorul pentru a ajuta mașina să extragă frunzele mai eficient.

Rețete de sucuri pe bază de citrice pentru sprijinul imunitar

Citricele - portocale, lămâi, lime și grapefruit - sunt printre cele mai mari surse naturale de vitamina C. O singură portocală mare conține aproximativ 70 mg de vitamina C, care întrunește deja doza zilnică recomandată pentru adulți. Sucurile de citrice sunt, de asemenea, printre cele mai ușor de făcut: cele mai multe dintre ele pot fi extrase cu o simplă presă manuală, mai degrabă decât cu un storcator complet de blat, deși trecerea lor printr-un storcator cu presare la rece dă mai mult volum și reține mai mult din bioflavonoidele miedului alb.

Imunitatea lamaie, portocală și ghimbir

Acesta este mai puțin un pahar plin de suc și mai mult un shot concentrat - aproximativ 60–80 ml care conțin vitamina C pentru o zi întreagă împreună cu compușii antiinflamatori naturali ai ghimbirului. Se dau suc de 2 portocale, 1 lămâie întreagă (decojită) și un buton de ghimbir de 2 inci. Beți imediat sau păstrați într-o sticlă mică de sticlă sigilată timp de până la 24 de ore. Unii oameni adaugă un vârf de piper cayenne, care îmbunătățește circulația și adaugă un efect de încălzire care face ca injecția să se simtă mai puternică.

Reîmprospătare cu grapefruit, morcov și mentă

Grapefruitul este unul dintre cele mai subutilizate fructe citrice în suc. Are o aromă ascuțită, ușor amară, care se potrivește bine cu caracterul pământesc al morcovului și cu finisajul rece al mentei proaspete. Utilizați 1 grapefruit mare decojit, 3 morcovi medii și 8-10 frunze de mentă proaspătă. Introduceți menta în storcatorul cuprins între bucățile de morcov - acest lucru ajută mașina să extragă uleiurile esențiale din frunze, mai degrabă decât să le lase să treacă fără suc. Rezultatul este un suc cu un gust strălucitor, dulce-amar și cu adevărat răcoritor.

Pepene verde, lime și mentă Agua Fresca

Pepenele verde este în mare parte apă - aproximativ 92% - ceea ce îl face unul dintre produsele cu cel mai mare randament pe care le puteți rula prin orice storcator. Această rețetă se face cel mai bine cu un storcător centrifugal sau chiar doar cu un blender și o strecurătoare cu ochiuri fine. Scurgeți 4 căni de bucăți de pepene verde fără semințe, sucul de la 1 lămâie și 10 frunze de mentă proaspătă. Pepenele verde oferă potasiu și antioxidantul licopen, în timp ce o porție are aproximativ 10 grame de zahăr natural comparativ cu cele aproape 40 de grame dintr-o cutie standard de sifon. Este o opțiune bună pentru persoanele care gestionează aportul de zahăr și care încă își doresc ceva dulce.

Retete cu suc de fructe de padure bogate in antioxidanti

Fructele de pădure - căpșuni, afine, zmeură, mure - sunt unele dintre cele mai bogate alimente antioxidante disponibile. Cercetările publicate în reviste de științe nutriționale identifică în mod constant sucurile amestecate de fructe de pădure ca fiind benefice pentru sănătatea inimii, funcția cognitivă și reglarea dispoziției, probabil pentru că diferite fructe de pădure conțin combinații distincte de antociani și polifenoli care funcționează sinergic. Provocarea practică cu fructele de pădure într-un storcător este randamentul: fructele moi comprimă, dar nu se extrag întotdeauna curat prin mașini centrifugale. Un storcator cu presare la rece le manevrează mai bine, deși pulpa va fi mai umedă decât în ​​cazul produselor mai ferme.

Berry Blast cu Apple

Combinați 1 cană de căpșuni (decojite), câte o jumătate de cană de afine, zmeură și mure și 2 mere. Merele îndeplinesc două sarcini: adaugă volum de suc (numai fructele de pădure nu vor da prea mult lichid) și oferă o dulceață curată, care lasă aromele de fructe de pădure să strălucească fără a avea un gust plat. Treceți totul prin storcător, apoi amestecați sucul colectat pentru scurt timp înainte de a bea - zaharurile și pigmenții naturali tind să se depună rapid.

Suc de sfeclă, fructe de pădure și mere

Dacă sucul simplu de sfeclă este prea pământesc pentru gustul tău, adăugarea de fructe de padure amestecate este una dintre cele mai eficiente corecții de aromă. Acidul și dulceața fructelor de pădure taie notele minerale ale sfeclei, iar culoarea - un roșu violet-violet intens, vibrant - este izbitoare vizual. Utilizați 1 sfeclă medie (tăiată în bucăți), 1 cană de fructe de padure amestecate și 2 mere. Sfecla aurie este un înlocuitor bun dacă ți se pare prea puternică aroma sfeclei mov obișnuite; sunt vizibil mai dulci și mai blânde.

Rețete de sucuri tropicale care funcționează în orice storcător

Fructe tropicale - ananas, mango, papaya - suc extrem de bine pentru toate tipurile de storcatoare. Au conținut ridicat de apă, enzime naturale care susțin digestia și o dulceață care le face una dintre cele mai ușoare categorii de diferite rețete de sucuri de savurat fără a fi nevoie să se echilibreze cu alte ingrediente. Ananasul în special conține bromelaină, o enzimă proteolitică cu proprietăți antiinflamatorii bine documentate.

Suc de ananas, morcov și ghimbir

Aceasta este o rețetă extrem de versatilă, care funcționează bine ca o băutură de dimineață. Dulceața ananasului și a morcovului poartă claritatea ghimbirului fără a avea nevoie de niciun fruct adăugat pentru echilibru. Utilizați 2 căni de bucăți de ananas proaspăt (miezul inclus - miezul este dur, dar conține cea mai mare concentrație de bromelaină), 3 morcovi medii și o bucată de ghimbir de 1 inch. De asemenea, ananasul congelat funcționează bine — mai întâi dezghețați-l și treceți-l prin storcător ca de obicei. Ananasul conservat în suc (nu sirop) este un înlocuitor rezonabil atunci când nu este disponibil proaspăt.

Amestec tropical de mango, portocală și lime

Mango are o pulpă densă, fibroasă, pe care o poate gestiona un storcator centrifugal dacă bucățile sunt mici (cuburi de aproximativ 2 cm). Un storcator masticator va produce un rezultat mai fin, mai concentrat. Utilizați 1 mango copt mare (decojit, fără sâmburi), 2 portocale decojite și sucul de la 1 lime. Această combinație este bogată în vitaminele A și C și are o consistență groasă, aproape de nectar. Dacă textura pare prea groasă, se diluează cu apă rece sau cu apă de cocos - aceasta din urmă adaugă electroliți fără a schimba semnificativ aroma.

Rețete de sucuri sărate pe bază de roșii

Nu toate rețetele diferite de sucuri sunt dulci. Sucul de roșii se află ferm în categoria sărate și este unul dintre cele mai complete din punct de vedere nutrițional sucuri cu un singur ingredient pe care le puteți face. Roșiile proaspete sunt bogate în vitamina C, potasiu și licopen - un antioxidant carotenoid care a fost asociat cu riscul redus de boli cardiovasculare în mai multe studii epidemiologice. Diferența cheie dintre sucul de roșii de casă și versiunea conservată este sodiu: sucul de roșii din comerț conține adesea 400-600 mg de sodiu per porție, în timp ce sucul proaspăt presat nu conține aproape deloc.

Suc de roșii condimentate, spanac și țelină

Gândește-te la asta ca la o versiune proaspătă, fără alcool, a unui Bloody Mary. Folosiți 4 roșii romi coapte mari, 2 tulpini de țelină, o mână mare de spanac, o jumătate de lămâie (spăiată direct sau curățată prin mașină decojită) și un praf de piper negru și sos iute adăugat după presare. Țelina adaugă o coloană sărată și savuroasă, iar spanacul dispare complet în aromă, sporind în același timp profilul nutrițional. Acesta este cel mai bine făcut într-un storcator de masticare - viteza mică păstrează compușii aromatici volatili care conferă sucului proaspăt de roșii complexitatea sa.

Referință rapidă: Rețete cheie de sucuri în funcție de obiectivul de sănătate

Tabelul de mai jos prezintă obiectivele comune de sănătate la cea mai relevantă rețetă din secțiunile de mai sus, împreună cu ingredientele primare și tipul de storcator cel mai potrivit pentru fiecare.

Alegerea storcătorului potrivit pentru diferite rețete de sucuri

Tipul de storcator pe care il detineti afecteaza direct ce retete sunt practice si cat de multa nutritie extrageti din fiecare ingredient. Există două categorii principale: storcatoare centrifuge și storcatoare cu masticație (presă la rece). Ambele sunt mașini capabile, dar se potrivesc diferitelor cazuri de utilizare.

Storcatoare centrifuge

Storcatoarele centrifugale funcționează prin rotirea unui disc de mărunțire la viteză mare - de obicei 6.000 până la 14.000 RPM - care mărunțișează și separă sucul de pulpă prin forța centrifugă. Sunt rapide (un pahar plin în mai puțin de un minut), relativ accesibile și ușor de curățat. Punctele slabe ale acestora sunt zgomotul, generarea de căldură (care poate degrada enzimele și vitaminele sensibile la căldură) și performanța slabă cu verdeața cu frunze. Pentru retetele de suc verde din acest articol, un storcator centrifugal nu este potrivit pentru spanac sau varza kale — înlocuiți-le cu castraveți, țelină sau salată romană, toate care se extrag bine la viteză mare.

Storcatoare cu masticare (presare la rece).

Storcatoarele cu masticare funcționează la 40–80 RPM, măcinarea și presarea producției încet, mai degrabă decât mărunțirea lor. Acest proces cu viteză mică nu generează aproape deloc căldură, ceea ce înseamnă că enzimele și vitaminele sunt mai bine conservate. Ei se ocupă de verdeață cu frunze, iarba de grâu, rădăcini fibroase și fructe de pădure moi cu eficiență egală. Compensațiile sunt prețul (de obicei de două până la patru ori mai mare decât modelele centrifuge) și viteza - un storcator de masticare durează mai mult pe lot. Pentru oricine care se angajează să folosească sucul verde și o mare varietate de rețete diferite de sucuri, un storcator cu presare la rece merită investiția. Sucul de la o mașină de masticare are, de asemenea, un termen de valabilitate mai lung: până la 72 de ore într-o sticlă sigilată la frigider , comparativ cu 24 de ore pentru sucul presat centrifugal.

Storcatoare manuale si citrice

Pentru rețete cu citrice - suc de portocale, shot-uri de lămâie, amestecuri de grapefruit - o presă manuală de citrice sau un storcator electric de citrice este adesea instrumentul cel mai practic. Nu necesită curățare dincolo de o clătire, nu produc căldură și extrag eficient suc de citrice. Dacă nu dețineți încă un storcator complet de blat, o presă manuală vă permite să faceți imediat injecții de imunitate și amestecuri de citrice, în timp ce decideți în ce mașină mai mare să investiți. Puteți folosi, de asemenea, un blender standard și o strecurătoare cu plasă fină sau o prosop pentru aproape orice rețetă din acest articol - este mai lent și dă mai puțin suc, dar este o alternativă legitimă.

Sfaturi pentru a profita la maximum de rețetele dvs. de sucuri

Obținerea de rezultate bune cu diferite rețete de sucuri este parțial despre ingrediente și parțial despre modul în care le pregătiți și le manipulați. Următoarele practici fac în mod constant o diferență semnificativă în ceea ce privește aromă, nutriție și comoditate.

Utilizați produse de sezon, în timpul sezonului

Fructele și legumele de sezon nu sunt doar mai ieftine, ci sunt mult mai bogate în vitamine și aromă. Un morcov de iarnă cumpărat în sezonul potrivit va produce un suc vizibil mai dulce decât un morcov în afara sezonului care a parcurs mii de kilometri. Lăsați piața locală să vă ghideze selecția rețetelor în loc să vă forțați să cumpărați produse care nu sunt la apogeu. De asemenea, acest lucru încurajează în mod natural varietatea, despre care cercetările sugerează că produce rezultate mai bune asupra sănătății din consumul de suc decât a rămâne la o rețetă fixă ​​pe termen nelimitat.

Urmați regula 80/20

Regula 80/20 - 80% legume până la 20% fructe — este cel mai practic cadru pentru echilibrarea nutriției și a gustului în diferite rețete de sucuri. Fructele adaugă dulceață și fac sucul potabil, dar adaugă și fructoză. Legumele furnizează micronutrienți, clorofilă și minerale cu mult mai puțin zahăr. Un suc preparat în întregime din fructe nu diferă în mod dramatic din punct de vedere nutrițional de un pahar de suc cumpărat din magazin - beneficiul real al sucului acasă provine din conținutul de legume pe care produsele comerciale îl includ rareori la niveluri semnificative.

Beți suc proaspăt sau păstrați corespunzător

Sucul proaspăt presat începe să se oxideze de îndată ce este expus la aer. Degradarea nutrițională este treptată, dar reală – vitamina C, de exemplu, este deosebit de sensibilă la oxigen și lumină. Bea suc imediat, dacă este posibil. Dacă pregătiți un lot, umpleți complet sticlele de sticlă pentru a minimiza contactul cu aerul, sigilați etanș și depozitați-l în spatele frigiderului (cel mai rece loc, nu ușa). Adăugarea unei cantități mici de suc de lămâie sau lămâie la orice rețetă extinde perioada de valabilitate prin scăderea pH-ului și încetinirea creșterii bacteriene - de aceea atât de multe dintre rețetele de mai sus includ citrice chiar și atunci când nu sunt strict necesare pentru aromă.

Hrăniți ingredientele în ordinea corectă

Hrăniți mai întâi produse moi, cu frunze, urmate de produse mai tari și mai dense. Acest lucru nu este arbitrar - produsele mai dure (morcovi, sfeclă, mere) împinge materialul mai moale prin mașină mai complet, îmbunătățind randamentul. Ghimbirul și turmericul ar trebui să meargă la mijlocul comenzii, amestecate între articole mai moi și mai dure, pentru a asigura extracția completă. Citricele pot intra în orice moment, dar decojirea este de obicei necesară, cu excepția cazului în care manualul storcătorului dumneavoastră prevede altfel.

Curățați imediat storcatorul

Acesta este cel mai subestimat sfat pentru storcator. Pulpa lăsată în coșul de strecurare sau în jgheabul de alimentare mai mult de 30 de minute începe să se usuce și să se lipească, făcând curățarea semnificativ mai dificilă. În special pentru sucul de sfeclă, pigmenții vor păta componentele din plastic dacă nu sunt clătiți prompt. Clătiți toate părțile detașabile sub apă rece imediat după utilizare, apoi spălați corespunzător. Majoritatea componentelor storcătorului nu pot fi spălate în mașină de spălat vase - verificați manualul - dar o perie, apă caldă și săpun de vase durează mai puțin de trei minute.

Cum să-ți construiești propriile rețete de sucuri diferite de la zero

Odată ce vă simțiți confortabil cu rețetele de mai sus, crearea propriilor combinații este un pas natural următor. Procesul este mai simplu decât pare. Fiecare rețetă de suc de succes are trei componente: o bază, un amplificator de aromă și un îndulcitor sau un element de luminozitate.

• Baza (randament mare, aroma usoara): castravete, telina, morcov, pepene verde, salata romana. Acestea oferă volum și un fundal neutru. Utilizați 50-60% din rețetă ca bază.
• Amplificator de aromă (puternic, distinctiv): sfeclă, varză, spanac, ghimbir, turmeric, pătrunjel. Utilizați 20-30%. Acestea poartă sarcina utilă nutrițională și definesc caracterul rețetei.
• Îndulcitor sau element de luminozitate: mar, para, lamaie, lime, ananas, portocala. Utilizați 15-20%. Acest lucru echilibrează aroma generală și face ca sucul să fie plăcut de băut zilnic.

Evitați combinarea legumelor cu amidon - cartofi, cartofi dulci, păstârnac - cu fructe, deoarece sistemele de enzime digestive de care au nevoie sunt incompatibile, iar combinația de arome tinde să fie neplăcută. Rămâneți la combinații de verdeață cu frunze, legume apoase, legume rădăcinoase și fructe pentru cele mai bune rezultate.

Începeți cu loturi mici - jumătate din cantitatea unei rețete - până când știți că vă place combinația. Un lot nereușit de 800 ml de suc este mult mai descurajator decât un test nereușit de 400 ml. Odată ce găsiți o combinație care funcționează, extindeți-vă și, dacă producția de storcător o acceptă, pregătiți în loturi în valoare de două sau trei zile o dată pentru a face ca obiceiul să fie durabil pe termen lung.