Smoothies de fructe pentru sarcină: rețete sigure, nutrienți și sfaturi

Răspunsul scurt este următorul: smoothie-urile de fructe făcute din suc pasteurizat sau fructe întregi, produse proaspete și un blender curat sunt una dintre cele mai ușoare modalități pentru femeile însărcinate de a îndeplini obiectivele zilnice de fructe și lichide fără adaos de zahăr sau conservanți. Un singur smoothie de 12 uncii construit din banane, mango, spanac și lapte fortificat poate furniza aproape un sfert din acid folic, o treime din vitamina C și aproape jumătate din potasiul de care o femeie însărcinată are nevoie într-o singură ședință. Restul acestui ghid prezintă exact ce fructe, instrumente și obiceiuri fac acest lucru posibil și care merită săriți peste până după livrare.

De ce Smoothi-urile de fructe se potrivesc în mod natural într-o dietă de sarcină

Sarcina crește cererea organismului pentru mai mulți nutrienți simultan, în timp ce grețurile matinale și schimbarea apetitului pot face mesele solide mai greu de gestionat în primul trimestru. O băutură de fructe amestecată rezolvă ambele probleme, împachetând calorii, fibre și micronutrienți într-un format care este ușor de sorbit lent pe parcursul dimineții. Nevoile de lichide cresc, de asemenea, la aproximativ 10 căni pe zi pentru majoritatea femeilor însărcinate , conform cifrelor de la Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină, iar un smoothie pe bază de fructe contribuie la acest total mult mai plăcut decât apa plată singură.

Fructele întregi amestecate într-un smoothie păstrează, de asemenea, fibra care altfel ar fi îndepărtată de a storcator , ceea ce contează deoarece constipația afectează aproximativ 16 până la 39% dintre femeile însărcinate la un moment dat în sarcină, în mare parte din cauza creșterii nivelului de progesteron care încetinește digestia. Un smoothie construit în jurul semințelor de pere, zmeură sau chia furnizează acea fibră direct, în timp ce o abordare numai cu storcător îndepărtează cea mai mare parte a acesteia, cu excepția cazului în care pulpa este adăugată înapoi.

Nutrienții pe care femeile însărcinate ar trebui să îi acorde prioritate fructelor

Nu toate fructele contribuie cu aceeași valoare la o dietă pentru sarcină. Tabelul de mai jos enumeră nutrienții care contează cel mai mult în timpul sarcinii, ținta zilnică pentru majoritatea femeilor adulte care poartă un singur copil și fructele care oferă cea mai mare parte din fiecare.

Observați că niciun fruct nu acoperă fiecare coloană. Combinarea a două sau trei fructe într-un smoothie este cel mai eficient mod de a acoperi mai multe goluri de nutrienți într-un pahar mai degrabă decât să te bazezi pe un ingredient „super-aliment”.

Storcator sau blender: alegerea instrumentului potrivit

Acesta este unul dintre cele mai frecvente puncte de confuzie pentru mamele în așteptare care își construiesc un obicei de a consuma fructe. Un storcător extrage lichid și aruncă pulpa, fibrele și o mare parte din piele, ceea ce produce o băutură mai ușoară, dar îndepărtează și cea mai mare parte a fibrelor discutate mai sus. Un blender păstrează întregul fruct intact, inclusiv cojile și semințele acolo unde sunt comestibile, ceea ce îl face cel mai bun instrument implicit în timpul sarcinii.

Când un storcator încă mai are un loc

Un storcator nu este interzis în timpul sarcinii, dar funcționează cel mai bine ca o modalitate de a extrage lichid din produse mai dure, cum ar fi morcovi, sfeclă sau mere, care altfel ar avea nevoie de un blender de mare putere pentru a se descompune. Trecerea acelui suc înapoi printr-un blender împreună cu fructe moi, iaurt sau ovăz restabilește o parte din fibrele pierdute, păstrând în același timp textura mai fină oferită de storcatorul. Un storcator cu presare la rece sau cu masticare generează, de asemenea, mai puțină căldură și oxidare decât un model centrifugal, ceea ce ajută la păstrarea conținutului de vitamina C puțin mai mult înainte de băut.

Ce trebuie evitat cu un storcator

Principala precauție în ceea ce privește storcatoarele în timpul sarcinii este sucul nepasteurizat. Sucul proaspăt presat de la un storcator de casă sau un baton de suc care nu a fost tratat termic poate transporta Listeria, Salmonella sau E. coli, aceleași organisme responsabile pentru avertismentele de siguranță alimentară discutate mai târziu în acest articol. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente sfătuiește în mod special femeile însărcinate să aleagă numai suc pasteurizat din acest motiv, astfel încât orice lichid extras din storcător folosit într-un smoothie ar trebui să provină din produse care au fost spălate temeinic sau dintr-un suc pasteurizat cumpărat din magazin ca bază pentru smoothie.

Cele mai bune combinații de fructe după trimestru

Prioritățile nutriționale se schimbă ușor pe măsură ce sarcina progresează, iar un smoothie poate fi ajustat pentru a se potrivi cu fiecare etapă.

Primul trimestru: reglarea stomacului

Ghimbirul, banana și mango congelat amestecate cu un strop de suc de mere pasteurizat este o combinație comună recomandată de dieteticieni pentru ameliorarea greaței, deoarece ghimbirul a fost studiat pentru efectul său anti-greață în mai multe studii de sarcină. Menținerea smoothie-ului rece și ușor acrișan, mai degrabă decât excesiv de dulce, tinde să stea mai bine în această etapă.

Al doilea trimestru: Construirea magazinelor de fier și calciu

Fierul are nevoie de aproape dublu până la 27 mg pe zi în timpul sarcinii, iar asocierea adaosurilor bogate în fier, cum ar fi caise uscate sau fulgi de cereale fortificate, cu un fruct bogat în vitamina C, cum ar fi portocala sau căpșunile, poate crește de mai multe ori absorbția fierului, deoarece vitamina C transformă fierul non-hem într-o formă pe care organismul o absoarbe mai ușor. Adăugarea de lapte fortificat sau a unui iaurt cu calciu acoperă partea de calciu, deoarece nevoile se mențin constant la 1.000 mg pe zi.

Al treilea trimestru: gestionarea umflăturilor și energiei

Opțiunile bogate în potasiu, cum ar fi bananele, pepenele galben și apa de cocos, pot ajuta la compensarea retenției de lichide pe care multe femei o observă în ultimele săptămâni, în timp ce o mână de ovăz amestecat adaugă carbohidrați cu eliberare lentă, fără o creștere accentuată a zahărului din sânge, ceea ce contează pentru femeile care gestionează riscul de diabet gestațional.

Reguli de siguranță alimentară care contează mai mult decât de obicei

Sarcina scade toleranța imună la anumiți agenți patogeni de origine alimentară, așa că câteva precauții suplimentare se aplică în mod specific smoothie-urilor și sucurilor.

• Utilizați doar suc pasteurizat ca bază de smoothie, niciodată suc nepasteurizat de la un storcator, un bar de sucuri sau un stand de pe marginea drumului.
• Spălați toate fructele proaspete sub jet de apă, inclusiv produsele cu coaja care va fi îndepărtată, deoarece bacteriile se pot transfera de pe piele în timpul tăierii.
• Evitați pepenele verde tăiat sau fructele pretăiate care au stat la temperatura camerei mai mult de două ore, deoarece pepenele tăiat a fost asociat cu mai multe focare de Listeria urmărite de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
• Alegeți lapte pasteurizat sau lapte vegetal fortificat, mai degrabă decât lapte crud atunci când adăugați o bază lichidă.
• Puneți imediat la frigider un smoothie finit dacă nu va fi băut imediat și aruncați totul la temperatura camerei mai mult de două ore.

Limitele de cofeină și zahăr încă se aplică

Este ușor de trecut cu vederea că unele suplimente pentru smoothie, cum ar fi pudra de matcha, amestecurile de proteine ​​de ciocolată sau booster-urile de energie prefabricate, conțin cofeină. Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi sugerează menținerea cofeinei totale sub 200 mg pe zi în timpul sarcinii, astfel încât orice supliment cu cofeină ar trebui să fie luat în considerare față de cafeaua sau ceaiul consumat în aceeași zi. Pe partea de zahăr, construirea unui smoothie din fructe întregi, mai degrabă decât din concentrat de suc de fructe sau sirop adăugat, menține încărcătura naturală de zahăr mai scăzută și conținutul de fibre mai ridicat, ceea ce este deosebit de relevant pentru femeile care se ocupă de diabet gestațional.

Cinci rețete de Smoothie care merită să le ții la îndemână

Fiecare rețetă de mai jos face o porție de 12 până la 16 uncii și folosește ingrediente care sunt ușor de găsit pe tot parcursul anului.

1. Morning Settler: banane congelate, o jumătate de cană de mango, o linguriță de ghimbir ras, o jumătate de cană de suc de mere pasteurizat.
2. Booster de fier: o jumătate de cană de caise uscată înmuiată în apă caldă, o portocală decojită, o jumătate de cană de iaurt fortificat, gheață.
3. Folate Greens: o cană de spanac, jumătate de avocado, o cană de ananas, jumătate de cană de apă de cocos.
4. Ameliorarea umflaturii: o cană de pepene galben, o jumătate de banană, o cană de apă de cocos, o stoarcere de lime.
5. Fibre și calciu: o para cu coaja, o jumatate de cana de zmeura, o lingura de seminte de chia, o cana de lapte fortificat.

Greșeli care reduc valoarea unui smoothie în timpul sarcinii

Câteva obiceiuri anulează în liniște beneficiile descrise mai sus.

Cât de des ar trebui să bea o femeie însărcinată smoothie-uri de fructe

Un smoothie pe zi este un obicei rezonabil pentru majoritatea femeilor însărcinate, folosit pentru a înlocui o băutură cu zahăr sau pentru a umple golul lăsat de o masă omisă, mai degrabă decât stivuit peste trei mese complete care acoperă deja porții de fructe. Scopul în timpul sarcinii este de aproximativ două căni de fructe pe zi, conform ghidului alimentar al USDA , iar un singur smoothie bine construit poate furniza cea mai mare parte sau toate acestea într-o singură ședință, lăsând loc pentru alte alimente întregi în restul zilei. Femeile care se ocupă de diabetul gestațional ar trebui să verifice răspunsul zahărului din sânge după o nouă rețetă de smoothie, deoarece volumul și maturitatea fructelor pot modifica conținutul de zahăr mai mult decât era de așteptat, chiar și atunci când nu este adăugat direct zahăr..