10 sfaturi de suc pentru a maximiza nutriția din fiecare pahar

Dacă vrei să obții cea mai mare nutriție din fiecare pahar, modul în care folosești storcatorul contează la fel de mult ca și ceea ce pui în el. Presarea la rece la viteză mică, smulgerea pe stomacul gol și consumul în 20 de minute de la storcare pot crește absorbția nutrienților cu o marjă semnificativă. Acestea nu sunt modificări minore - sunt diferența dintre un pahar de lichid zaharat și o băutură de sănătate cu adevărat funcțională. Cele zece sfaturi de mai jos sunt bazate pe știința alimentației și practicarea în lumea reală a sucurilor și se aplică indiferent dacă utilizați un storcator centrifugal, un storcator de masticare sau o presă cu două roți.

Alegeți storcatorul potrivit pentru obiectivele dvs. nutriționale

Nu toate storcatoare sunt creați egali atunci când vine vorba de conservarea nutrienților. Tipul de storcător pe care îl dețineți – sau intenționați să îl cumpărați – are un impact direct asupra activității enzimelor, asupra nivelurilor de oxidare și asupra concentrației de vitamine și minerale din paharul final.

Storcatoare centrifuge vs

Storcatoarele centrifugale se rotesc la viteze cuprinse intre 3.000 si 16.000 RPM, generand caldura si introducand aer semnificativ in suc. Acest proces de oxidare degradează vitaminele sensibile la căldură, cum ar fi vitamina C și acidul folic. Studiile care compară tipurile de sucuri au descoperit că storcatoarele cu presare la rece (masticatoare) rețin până la Cu 42% mai multă vitamina C comparativ cu mașinile centrifuge atunci când procesează aceleași produse.

Storcatoarele cu masticare funcționează la 40-100 RPM, folosind o acțiune lentă de zdrobire și presare care imită mestecatul. Acest proces cu viteză redusă generează căldură minimă și limitează expunerea la aer, păstrând enzimele și fitonutrienții care altfel ar fi distruși. Storcatoarele cu două roți (trituratoare) duc acest lucru și mai departe, extragând de obicei cu 15-30% mai mult suc din aceeași cantitate de produse, păstrând în același timp o concentrație mai mare de minerale precum fier și calciu.

Dacă dețineți deja un storcator centrifugal, puteți în continuare să maximizați producția - citiți în continuare sfaturi care se aplică indiferent de tipul de mașină. Dar dacă sunteți în căutarea unui storcator nou, un model de masticare prin presare la rece este cea mai de încredere investiție pentru storcarea axată pe nutriție.

Bea-ți sucul în 20 de minute de la strângere

Acesta este unul dintre cele mai trecute cu vederea sfaturi pentru sucuri și, de asemenea, unul dintre cele mai de impact. În momentul în care sucul părăsește storcatorul și intră în contact cu aerul, începe oxidarea. Enzimele încep să se descompună. Vitamina C, care este foarte reactivă, începe să se degradeze aproape imediat.

Cercetările publicate în Journal of Food Science au descoperit că sucul de portocale proaspăt stors pierde aproximativ 25% din conținutul său de vitamina C în 30 de minute de la expunerea la aer la temperatura camerei. Până la două ore, pierderea poate depăși 50%. Dacă extrageți suc special pentru a capta nutrienți sensibili la căldură, cum ar fi acidul folic, vitamina C și enzimele vii, consumul imediat nu este negociabil.

Dacă trebuie să păstrați sucul, utilizați un recipient de sticlă etanș umplut cât mai aproape de margine pentru a minimiza spațiul de aer. Pune imediat la frigider și consumă în 24 de ore pentru sucul presat la rece sau în 4-6 ore pentru sucul centrifugal. Nu depozitați niciodată suc în recipiente de plastic, care pot scurge BPA și alți compuși în suc acid.

Suc pe stomacul gol pentru o mai bună absorbție

Timpul contează enorm în presă. Consumul de suc pe stomacul gol - de obicei la prima oră dimineața sau cu cel puțin 30 de minute înainte de masă - permite sistemului digestiv să absoarbă nutrienții fără a concura cu alte alimente să fie descompuse.

Când stomacul este gol, sucul trece rapid prin el și intră în intestinul subțire în 15-20 de minute, unde nutrienții sunt absorbiți rapid în sânge. Dacă bei suc după o masă grea, acesta poate sta în stomac în timp ce alte alimente digeră, fermentează și își pierd valoarea nutritivă înainte de a se produce absorbția.

Pentru persoanele cu sisteme digestive sensibile, sucul pe stomacul gol poate provoca ocazional greață ușoară - în special în cazul sucurilor bogate în acid, cum ar fi citrice sau ananas. În aceste cazuri, diluarea sucului cu 30–50% apă poate ușura tranziția fără a compromite semnificativ nutriția.

Prioritizează legumele cu frunze verzi în fiecare amestec de suc

Sucurile bogate în fructe au un gust grozav, dar oferă o încărcătură concentrată de zahăr cu o varietate relativ modestă de micronutrienți. Verdele cu frunze sunt dense din punct de vedere nutrițional într-un mod în care niciun fruct nu se poate egala - oferă clorofilă, magneziu, acid folic, fier, vitamina K și un spectru larg de antioxidanți per calorie.

O singură grămadă mare de kale care trece printr-un storcator de masticare dă aproximativ 4-6 uncii de suc care conține peste 200% din aportul zilnic recomandat de vitamina K și cantități substanțiale de vitamina A și C. Spanacul, romaine, smog elvețian, pătrunjelul și iarba de grâu sunt la fel de puternice.

Regula 80/20 de la verde la fructe

Un cadru practic pentru maximizarea densității nutriționale este regula 80/20: vizați aproximativ 80% legume și legume și 20% fructe în volum. Fructul servește două scopuri - adaugă dulceață naturală pentru a masca amărăciunea verdețurilor și oferă zaharuri naturale cu absorbție rapidă care ajută la transportul nutrienților. Un măr verde, o jumătate de lămâie sau câteva bucăți de ananas sunt suficiente pentru a echilibra o bază verde puternică, fără a crește dramatic glicemia.

Rotiți-vă verdeața în mod regulat, în loc să strângeți același soi în fiecare zi. Acidul oxalic, care se găsește în concentrații mari în spanac și mătgul, poate contribui la formarea pietrelor la rinichi dacă este consumat în cantități extreme în timp. Rotirea între spanac, kale, romaine și pătrunjel distribuie încărcătura de nutrienți și previne acumularea excesivă a oricărui compus.

Adăugați o sursă de grăsime pentru a debloca vitaminele liposolubile

Acesta este un sfat de suc pe care majoritatea oamenilor nu îl aud niciodată. Vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că necesită prezența grăsimilor alimentare pentru a fi absorbite corect de organism. Multe dintre ingredientele cele mai bogate în nutrienți pentru suc - morcovi, kale, spanac, cartofi dulci, sfeclă - sunt bogate în vitamine solubile în grăsimi. Dar dacă le bei fără grăsime însoțitoare, corpul tău absoarbe doar o fracțiune din ceea ce este disponibil.

Un studiu din Jurnalul American de Nutriție Clinică a demonstrat că absorbția carotenoizilor din salate a crescut de 4 până la 17 ori atunci când sunt consumate cu un pansament care conține grăsimi, comparativ cu o versiune fără grăsimi. Același principiu se aplică direct sucului.

Ai mai multe opțiuni practice pentru a combina grăsimea cu sucul tău:

• Bea-ți sucul alături de o mână mică de nuci sau semințe (nuci, migdale, semințe de cânepă)
• Urmează-ți sucul cu jumătate de avocado în 15-20 de minute
• Adăugați o linguriță de ulei din semințe de in presate la rece sau ulei de cânepă direct în suc și amestecați bine
• Urlati sucul cu o lingura de unt de nuci amestecat intr-o cantitate mica de apa

Oricare dintre aceste abordări va îmbunătăți semnificativ biodisponibilitatea nutrienților liposolubili, fără a submina natura ușoară și ușor digerabilă a sucului dumneavoastră.

Utilizați produse ecologice - în special pentru articolele cu conținut ridicat de pesticide

Preluarea sucurilor concentrează tot ceea ce este prezent în produsele dumneavoastră, inclusiv reziduurile de pesticide. Când stoarceți cinci morcovi mari, concentrați, de asemenea, orice substanțe chimice sintetice aplicate acelor morcovi în timpul creșterii. Acest lucru face ca alegerea între produsele convenționale și cele ecologice să fie mai semnificativă pentru suc decât pentru consumul de alimente întregi.

Grupul de lucru pentru mediu publică o listă anuală „Dirty Dozen” care identifică cele mai multe produse contaminate cu pesticide. În scopuri de suc, căpșuni, spanac, varză, piersici, pere, mere, struguri și ardei gras apar în mod constant în partea de sus a acestei liste și ar trebui să fie achiziționate organic ori de câte ori este posibil.

La celălalt capăt al spectrului, „Clean Fifteen” include articole precum avocado, ananas, ceapă, varză și mazăre dulci congelată - acestea pot fi, în general, achiziționate convențional, fără probleme semnificative legate de pesticide. Utilizarea strategică a acestui cadru vă permite să prioritizați bugetul organic pe elementele care contează cel mai mult.

Dacă organicul nu este accesibil sau accesibil, o spălare a produselor din 1 parte oțet alb în 3 părți apă poate elimina o parte din reziduurile de pesticide de suprafață. Înmuierea produselor timp de 5-10 minute și clătirea completă reduce contaminarea suprafeței, deși nu poate aborda pesticidele sistemice absorbite în carnea plantei.

Includeți adaosuri antiinflamatorii în rutina dvs. de storcător

Sucul de bază este doar o parte a ecuației. Un număr mic de suplimente funcționale pot amplifica dramatic valoarea antiinflamatoare și terapeutică a producției de storcator fără a necesita cantități mari.

Rădăcină de ghimbir

Ghimbirul proaspăt conține gingeroli și shogaoli - compuși cu proprietăți antiinflamatorii și anti-greață bine documentate. Un buton de ghimbir de 1 inch care trece prin storcator adaugă un efect de încălzire puternic și s-a demonstrat în studii clinice că reduce markerii inflamației sistemice. Se asortează în mod natural cu sucuri pe bază de morcov, mere, lămâie și turmeric.

Rădăcină de turmeric

Rădăcina proaspătă de turmeric (nu pudră) poate fi presă direct și furnizează curcumină într-o formă foarte biodisponibilă. Curcumina este unul dintre cei mai amplu studiati compuși antiinflamatori în știința nutrițională, cu peste 12.000 de studii publicate revizuite de colegi care examinează efectele sale. O bucată de o jumătate de inch până la un inch de turmeric proaspăt este suficientă per porție. Combinați întotdeauna cu o cantitate mică de piper negru sau o sursă de grăsime pentru a crește semnificativ absorbția curcuminei - piperina din piper negru crește biodisponibilitatea curcuminei prin până la 2.000% conform cercetărilor publicate în Planta Medica.

Lămâie și Lime

Sucul de citrice - în special din lămâi întregi și lime care trece printr-un storcator cu o coajă intactă - adaugă vitamina C, d-limonen (un antioxidant puternic) și aciditate naturală care ajută la păstrarea altor nutrienți în suc. Coaja conține mult mai multe flavonoide decât carnea, așa că dacă storcatorul tău poate suporta coaja subțire de citrice, lăsarea unora adaugă beneficii nutriționale măsurabile.

Curăță-ți storcătorul imediat după fiecare utilizare

Acest sfat nu se referă doar la igienă, ci afectează direct calitatea sucurilor viitoare și longevitatea aparatului dumneavoastră. Reziduurile de pulpă lăsate într-un storcător mai mult de câteva ore încep să se oxideze și să adăpostească bacterii. În mediile calde, acest proces se accelerează rapid. Reziduurile din fructele bogate în zahăr, cum ar fi sfecla și morcovii, sunt deosebit de predispuse la fermentare în sita sau melcul unui storcator de masticare.

Pulpa uscată este exponențial mai greu de îndepărtat decât pulpa proaspătă. Un storcator curățat în cinci minute de la utilizare necesită puțin mai mult decât o clătire rapidă și o perie. Un storcator lăsat peste noapte poate necesita o înmuiere prelungită și poate păstra în continuare petele sau mirosul rezidual. Majoritatea storcatoarelor cu masticare au 5–7 componente; o clătire rapidă sub jet de apă imediat după utilizare adaugă mai puțin de două minute la rutina ta și previne cel mai frecvent motiv pentru care oamenii nu mai strâng sucul - inconvenientul perceput al curățării.

Pentru curățarea profundă, treceți o bucată de țelină sau castraveți prin storcător la sfârșitul sesiunii. Conținutul ridicat de apă acționează ca o spălare naturală și curăță pigmenții reziduali din sfeclă sau morcovi înainte de a dezasambla mașina. O perie moale pentru sticlă este neprețuită pentru curățarea ecranului cu plasă a storcatoarelor centrifugale.

Nu irositi pulpa - Folosiți-o pentru a extinde nutriția

Unul dintre cele mai subapreciate aspecte ale stoarcerii este ceea ce rămâne după extragerea sucului: pulpa bogată în fibre. Stocarea elimină cea mai mare parte a fibrelor solubile și insolubile din produse, care este de fapt unul dintre motivele pentru care nutrienții din suc se absorb atât de repede. Dar fibrele au propriul lor rol important în sănătatea digestivă și a le arunca în întregime înseamnă a arunca ceva valoros.

Pulpa de morcov este dulce în mod natural și poate fi încorporată în brioșe, bile energetice, supe sau chifteluțe cu legume. Pulpa de sfeclă funcționează bine în prăjitura de ciocolată sau în brownies, adăugând umiditate și subtilitate pământească. Pulpa de mere poate fi pliată în fulgi de ovăz sau folosită ca bază pentru sosul de mere de casă. Pulpa verde de la varză, castraveți și țelină poate fi congelată în tăvi pentru cuburi de gheață și amestecată mai târziu în smoothie-uri.

Fibrele din pulpă hrănesc și bacteriile intestinale benefice, susținând microbiomul care joacă un rol central în funcția imunitară și sănătatea mintală. Încorporarea pulpei în alte mese înseamnă că practica dvs. de sucuri contribuie la nutriția întregului corp, mai degrabă decât doar o doză concentrată de lichid.

Echilibrați zahărul din sânge gestionând cu atenție conținutul de fructe

Sucul de fructe pur - chiar și sucul de fructe proaspăt presat, procesat la rece - este în esență o soluție de zahăr cu livrare rapidă. Fără fibrele care încetinesc absorbția zahărului în fructe întregi, fructoza din suc intră rapid în fluxul sanguin și poate provoca o creștere bruscă a glicemiei, urmată de o scădere energetică corespunzătoare. Aceasta este o preocupare nutrițională autentică, în special pentru persoanele care gestionează sensibilitatea la insulină, diabetul de tip 2 sau sindromul metabolic.

Un pahar de 16 uncii de suc de mere pur poate conține până la 48 de grame de zahăr - comparabil cu o cutie de sifon - chiar dacă profilul nutrițional este net superior. Cheia nu este să eliminați fructele din rutina dvs. de storcător, ci să fiți intenționat în ceea ce privește cantitatea și tipul.

• Opțiuni de fructe cu conținut scăzut de zahăr pentru stoarcere includ măr verde (mai puțin în zahăr decât roșu), lămâie, lime, grepfrut și cantități mici de fructe de pădure.
• Articole cu zahăr mai mare de limitat includ mango, ananas, struguri, banane coapte și sfeclă (care au un impact glicemic surprinzător de mare atunci când sunt suc).
• Adăugarea unei cantități mici de proteine ​​sau grăsimi alături de suc (vezi secțiunea de vitamine solubile în grăsimi de mai sus) încetinește absorbția glucozei și moderează răspunsul zahărului din sânge.
• Castravetele este un ingredient excelent pentru suc de mare volum - oferă un randament lichid semnificativ cu zahăr minim, făcându-l ideal ca bază pentru sucurile verzi.

Oamenii care nu gestionează problemele de zahăr din sânge pot fi mai liberali cu conținutul de fructe, dar chiar și din punct de vedere pur nutrițional, legumele oferă un profil de micronutrienți mai complex și mai variat decât sucul de fructe singur.

Pregătiți și pretăiați produsele în loturi pentru a rămâne constant

Consecvența este cel mai mare factor care determină dacă un obicei de sucuri produce rezultate semnificative pentru sănătate. O rețetă de suc perfectă din punct de vedere nutrițional pe care o faci de două ori pe săptămână are mult mai puțin impact decât un suc suficient de bun pe care îl bei zilnic. Cea mai comună barieră în calea sucurilor zilnice nu este motivația - este timpul și frecarea.

Pregătirea în loturi a produselor dvs. într-una sau două zile pe săptămână elimină din ecuație luarea deciziilor zilnice și munca de pregătire fizică. Spălați, curățați și tocați produsele în avans, apoi depozitați-le în recipiente de sticlă etanșe sau pungi cu fermoar în frigider. Majoritatea legumelor și fructelor se păstrează bine timp de 3-5 zile dacă sunt depozitate corespunzător. Pungile pre-porționate – fiecare conținând exact o porție de produse – fac ca sesiunea zilnică de sucuri să fie la fel de rapidă ca încărcarea ingredientelor și apăsarea startului.

Persoanele care pregătesc ingredientele în avans au o șansă semnificativ mai mare să mențină o rutină zilnică de sucuri timp de 30 de zile, comparativ cu cei care încep de la produse întregi, nespălate, la fiecare sesiune. , conform studiilor despre obiceiurile comportamentale în jurul preparării alimentelor. Reducerea frecării este semnificativă din punct de vedere psihologic și practic semnificativă.

De asemenea, puteți îngheța pungi de produse preporționate pentru depozitare pe termen lung. În timp ce congelarea degradează o parte din vitamina C și anumite enzime, mineralele, majoritatea vitaminelor B și mulți antioxidanți supraviețuiesc destul de bine procesului de îngheț-dezgheț. Produsele congelate pot fi trecute printr-un storcator de masticare după o scurtă decongelare și oferă un profil nutrițional care este în continuare cu mult superior sucului îmbuteliat din comerț.

Suc de produse sezoniere pentru o densitate maximă a nutrienților

Produsele care sunt de sezon și cultivate local conțin concentrații măsurabil mai mari de vitamine și antioxidanți decât produsele din afara sezonului care au parcurs mii de mile în depozite frigorifice. Densitatea de nutrienți a produselor proaspete începe să scadă din momentul recoltării. Până când produsele din afara sezonului ajung la storcatorul dvs., este posibil să fi fost în tranzit sau depozitate la rece de câteva zile până la câteva săptămâni.

Un studiu de la Universitatea din California a constatat că spanacul păstrat doar 8 zile la frigider a pierdut între 50% și 90% din conținutul său de folați, în funcție de condițiile de depozitare. Produsele achiziționate de la o piață de fermieri și suc în aceeași zi oferă un rezultat nutrițional radical diferit față de aceleași produse achiziționate de la un supermarket după o călătorie prin țară.

Adaptarea rețetelor de sucuri la disponibilitatea sezonieră nu este doar inteligentă din punct de vedere economic, ci este superioară din punct de vedere nutrițional. Primăvara și vara aduc verdețuri cu frunze abundente, castraveți, dovlecei, roșii, fructe de pădure și fructe cu sâmburi. Toamna și iarna oferă sfeclă, morcovi, păstârnac, citrice, rodie și legume rădăcinoase robuste. Fiecare sezon oferă propriul profil unic de fitonutrienți, iar rotația prin produse sezoniere asigură în mod natural varietatea de micronutrienți pe tot parcursul anului.

Urmăriți ce sucuri pentru a identifica lacunele nutriționale

Stocarea ocazională este mai bună decât fără storcare, dar storarea intenționată - în care înțelegeți ce nutrienți oferă rețetele dvs. - produce cele mai țintite rezultate pentru sănătate. Dacă faceți sucuri pentru a susține sănătatea imunitară, prioritățile rețetei dvs. sunt diferite decât dacă faceți sucuri pentru a aborda deficiența de fier, inflamația sau problemele digestive.

Instrumente precum Cronometru vă permit să vă înregistrați rețetele de sucuri și să vedeți o defalcare detaliată a vitaminelor, mineralelor și macronutrienților per porție. Trecerea sucului obișnuit printr-un tracker dezvăluie odată dacă obțineți contribuții semnificative de nutrienți precum magneziu, acid folic, vitamina K și potasiu - sau dacă rețetele dvs. sunt înguste din punct de vedere nutrițional și ar beneficia de diversificare.

De exemplu, un suc verde standard de castraveți, spanac, măr verde și lămâie este solid din punct de vedere nutrițional, dar este relativ scăzut în vitamina A în comparație cu un suc de portocale bogat în morcovi. O persoană concentrată pe sănătatea ochilor și pe sprijinul imunitar ar beneficia de alternarea acestor profiluri, mai degrabă decât de a repeta aceeași rețetă zilnic. Urmărirea chiar și pentru una sau două săptămâni poate dezvălui modele și lacune care nu sunt evidente dintr-o observație obișnuită.