8 linii directoare simple pentru sucuri pentru o dietă mai sănătoasă

Dacă doriți un răspuns simplu: sucurile funcționează cel mai bine atunci când suplimentează o dietă echilibrată, mai degrabă decât înlocuirea alimentelor integrale. Storcatorul potrivit, ingredientele potrivite si cateva obiceiuri inteligente fac diferenta intre o rutina cu adevarat sanatoasa si una care te incarca linistit cu zahar. Cele 8 linii directoare de mai jos reduc zgomotul și vă oferă un cadru practic pe care îl puteți urma cu adevărat.

Alege dreapta Storcator pentru obiectivele tale

Aparatul pe care îl utilizați modelează rezultatul nutrițional al fiecărui pahar pe care îl faceți. Există trei categorii principale de storcatoare pe piață și fiecare are un impact distinct asupra calității, randamentului și confortului sucului.

Storcatoare centrifuge

Acestea sunt cele mai vândute mașini. Ele funcționează prin rotirea ingredientelor împotriva unui filtru de plasă la viteze de obicei între 6.000 și 14.000 RPM. Sunt rapide, accesibile (majoritatea variază de la 50 USD la 150 USD) și ușor de curățat. Schimbul este căldura și oxidarea. Învârtirea de mare viteză introduce aer în suc, care degradează vitaminele sensibile la căldură precum vitamina C și anumite vitamine B mai rapid decât alte metode. Studiile au arătat că sucul centrifugal ar trebui consumat în mod ideal în 15 până la 20 de minute de la preparare pentru o retenție maximă de nutrienți.

Storcatoare cu masticare (presare la rece).

Storcatoarele cu masticatie, numite adesea presare la rece sau storcatoare lente, functioneaza la 40 - 80 RPM. Ei zdrobesc și presează produsele în loc să le învârtească, ceea ce înseamnă mai puțină căldură și mai puțină oxidare. Cercetările care compară sucul presat la rece și sucul centrifugal au descoperit că sucul presat la rece reține niveluri semnificativ mai mari de polifenoli și antioxidanți , uneori cu o marjă de 20 până la 30 la sută. Aceste mașini produc, de asemenea, un randament mai mare de suc - în special din legume cu frunze verzi precum varza verde și spanacul - și sucul rămâne proaspăt într-un recipient sigilat până la 72 de ore. Dezavantajele sunt costul (150 USD până la 400 USD) și timpul de procesare mai lent.

Storcatoare Twin Gear (trituratoare).

Storcatoarele cu două roți sunt cel mai înalt nivel în ceea ce privește conservarea nutrienților și producția de suc. Ei folosesc două angrenaje interconectate pentru a zdrobi produsele la turații foarte scăzute. Aceste mașini se ocupă excepțional de bine de iarba de grâu, legumele fibroase și rădăcinile dure. Ele încep în jur de 400 USD și pot depăși 700 USD. Pentru majoritatea utilizatorilor casnici, un storcator cu masticare de calitate este cea mai bună alegere practică. Dar pentru oricine serios în ceea ce privește extracția maximă de enzime și minerale, storcatorul cu două roți merită investiția.

Principala concluzie: potriviți tipul dvs. de storcător cu utilizarea reală. Daca dai suc o data pe zi si ai nevoie de viteza, un model centrifugal este bine. Dacă stoarceți frecvent legume cu frunze verzi sau pregătiți suc în loturi, investiți într-o mașină de masticare.

Prioritizează legumele față de fructe în fiecare rețetă

Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac începătorii este să construiască rețete de sucuri în jurul fructelor. Sucul de fructe are un gust mai dulce și mai accesibil, dar vine cu o încărcătură semnificativă de zahăr. Un pahar standard de 16 uncii de suc de mere poate conține peste 45 de grame de zahăr — comparabil cu o cutie de sifon — fără fibrele care ar încetini în mod normal absorbția într-un măr întreg.

Un raport practic pe care mulți nutriționiști îl recomandă este de 80% legume la 20% fructe. Acest lucru menține conținutul de zahăr ușor de gestionat, în timp ce sucul este plăcut la gust. Legumele cu glicemie scăzută, cum ar fi castravetele, țelina, feniculul și verdeața închisă cu frunze verde formează baza ideală. Acestea furnizează clorofilă, potasiu, magneziu, acid folic și o gamă largă de fitonutrienți cu impact minim asupra zahărului.

Dacă la început vi se pare că sucul pur de legume este prea amar, utilizați o cantitate mică de măr verde, lămâie sau ghimbir pentru a completa aroma. O jumătate de măr verde adaugă aproximativ 8 grame de zahăr - ușor de gestionat ca parte a unui amestec mai mare de legume. Lămâia și lămâia sunt deosebit de utile, deoarece contribuie cu foarte puțin zahăr, dar îmbunătățesc dramatic profilul de aromă al verdețurilor amare.

Cele mai bune legume pentru a strânge în mod regulat

• Castraveți — conținut ridicat de apă, ușor de folosit la storcător, foarte puțin caloric
• Țelina – conține apigenină și luteolină, compuși cu proprietăți antiinflamatorii
• Varză și spanac - bogate în vitaminele K, A și C; cel mai bine se extrage cu un storcator de masticare
• Sfecla – conține nitrați care susțin tensiunea arterială și performanța la efort; utilizați cu moderație datorită zahărului natural
• Morcov - bogat în beta-caroten; conținut moderat de zahăr, cel mai bine combinat cu verdeață
• Ghimbir și turmeric - rădăcini antiinflamatoare puternice; utilizați în cantități mici (1-2 inci)

Bea-ți sucul la momentul potrivit al zilei

Timpul afectează cât de bine absoarbe organismul dumneavoastră nutrienții din sucul proaspăt. Consensul general în rândul dieteticienilor este că sucul este cel mai benefic atunci când este consumat pe stomacul gol sau cu cel puțin 20 de minute înainte de masă. Acest lucru se datorează faptului că, fără alimente în stomac, nutrienții din suc - în special vitaminele solubile în apă precum vitamina C și vitaminele B - se absorb mai repede în sânge.

Dimineața este cel mai eficient moment pentru majoritatea oamenilor. După un post peste noapte, sistemul digestiv este relativ clar și pregătit pentru absorbția nutrienților. Un suc verde de 12–16 uncii dimineața oferă un aport concentrat de minerale și vitamine înainte de prima masă completă a zilei.

Evitați să beți suc imediat după o masă copioasă. Când stomacul procesează deja alimente solide, sucul lichid se mișcă prin sistem mai repede, provocând potențial fermentație și disconfort digestiv. Persoanele predispuse la fluctuațiile glicemiei ar trebui să evite, de asemenea, să bea sucuri bogate în fructe pe stomacul gol, deoarece absorbția rapidă a zahărului poate provoca o creștere bruscă urmată de o scădere a energiei.

Înainte de antrenament, o sfeclă mică și suc de citrice pot fi cu adevărat utile. Un studiu din 2012 publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a constatat că sucul de sfeclă - consumat cu 2 până la 3 ore înainte de exercițiu - a redus costul de oxigen al exercițiului cu aproximativ 3 la sută și îmbunătățirea performanței de anduranță la sportivii de agrement.

Nu omite niciodată ecuația fibrelor

Una dintre criticile cele mai frecvent citate la adresa sucului este că elimină fibrele. Acest lucru este adevărat - și contează. Pulpa pe care majoritatea storcatoarelor o extrag și o aruncă conține fibre insolubile care sprijină digestia sănătoasă, încetinește absorbția zahărului și hrănește bacteriile intestinale benefice. Când eliminați fibrele din produse, pierdeți și o parte din efectul de modulare a zahărului din sânge pe care îl oferă fructele și legumele întregi.

Acest lucru nu înseamnă că sucul este dăunător, dar înseamnă că trebuie să compensați în altă parte a dietei. O abordare practică este de a păstra sucul ca un supliment pentru consumul de alimente întregi, nu un înlocuitor. În zilele în care sucuri, faceți un efort conștient pentru a mânca alimente întregi bogate în fibre la celelalte mese - linte, ovăz, legume întregi, fructe de pădure și fasole.

O altă opțiune este să amestecați o parte din pulpă înapoi în suc. Nu toată pulpa de storcator are aceeași textură - castraveții și pulpa de mere pot fi amestecate înapoi în suc cu un impact minim asupra gustului. În mod alternativ, mulți oameni folosesc pulpă de legume în supe, ciorbe și produse de patiserie, ceea ce este o modalitate eficientă de a recupera fibrele fără a risipi produsele.

Recomandarea zilnică de fibre de la USDA este 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați . Majoritatea adulților iau doar 15 până la 16 grame pe zi. Dacă sucul face parte din rutina ta, urmărirea aportului de fibre devine mai importantă, nu mai puțin.

Utilizați produse proaspete, de înaltă calitate și manipulați-le corect

Plafonul nutrițional al oricărui suc este determinat de calitatea ingredientelor care intră în storcator. Produsele care au fost depozitate prea mult timp pierd cantități măsurabile de vitamine - în special vitamina C, care se degradează odată cu expunerea la aer, lumină și căldură. Un morcov păstrat la temperatura camerei timp de două săptămâni poate pierde până la 27% din conținutul său de vitamina C, comparativ cu unul proaspăt recoltat.

Produse organice versus produse convenționale

În special pentru sucuri, dezbaterea organică vs convențională are mai multă greutate decât pentru alimentele integrale. Deoarece sucul concentrează lichidul dintr-o cantitate mare de produse, de asemenea, concentrează orice reziduuri de pesticide prezente pe piele. Când mănânci un măr întreg, consumi o fracțiune din reziduul de la suprafață. Când strângi șase mere pentru un singur pahar, te concentrezi pe toate cele șase.

Lista anuală Dirty Dozen a Grupului de lucru pentru mediu evidențiază în mod constant produsele precum căpșuni, spanac, kale, piersici, mere și struguri ca având cea mai mare încărcătură de pesticide. Pentru aceste produse, alegerea organică pentru suc este o investiție rezonabilă. Pentru produsele cu coajă groasă pe care le îndepărtați înainte de a le strânge, cum ar fi ananasul sau avocado, convențional este în general bine.

Spălarea și pregătirea produselor

Spălați întotdeauna produsele bine înainte de a le da prin storcator, chiar dacă sunt organice. O perie pentru legume funcționează bine pentru legumele rădăcinoase și articolele cu pielea fermă. Pentru verdeturile cu frunze, o înmuiere într-un castron cu apă rece, urmată de o clătire, îndepărtează eficient resturile de suprafață. Îndepărtați complet orice porțiune deteriorată sau mucegăită - sucul trebuie să conțină numai produse în stare bună.

Anumite articole necesită pregătire înainte de stoarce. Citricele sunt de obicei decojite, dar miezul alb poate fi lăsat, deoarece conține flavonoide. Sfecla poate fi suc cu pielea lor dacă este organică. Semințele tari din fructele cu sâmburi, cum ar fi piersici sau cireșe, trebuie îndepărtate întotdeauna înainte de a le strânge.

Curăță-ți storcătorul imediat după fiecare utilizare

Acest ghid nu este plin de farmec, dar este unul dintre cele mai critice din punct de vedere al siguranței alimentelor. Sucul proaspăt este un mediu ideal de creștere pentru bacterii. Reziduurile de pulpă lăsate în storcator – chiar și pentru o oră într-o bucătărie caldă – începe să dezvolte o creștere bacteriană. Un raport din 2016 al FDA a identificat sucul proaspăt presat ca un potențial vehicul pentru agenți patogeni, inclusiv E. coli, Salmonella și Listeria, în special atunci când echipamentul nu este curățat între utilizări.

Clătiți toate părțile detașabile cu apă imediat după stoarcere. Acest lucru previne uscarea și întărirea pulpei pe filtrele cu plasă și discurile de tăiere, ceea ce face curățarea temeinică mult mai dificilă. Majoritatea componentelor storcătorului pot fi plasate sub jet de apă imediat după utilizare, ceea ce durează doar 60 până la 90 de secunde și face spălarea mai profundă mult mai ușoară.

Pentru o curățare temeinică, dezasamblați toate piesele detașabile și spălați cu apă caldă și săpun. Acordați o atenție deosebită filtrului de plasă sau ecranului - fibrele pulpei se încadrează ușor în găurile fine și se acumulează în timp dacă nu sunt îndepărtate. Majoritatea storcatoarelor cu masticatie si centrifuga vin cu o perie mica de curatare conceputa in acest scop. Folosește-l de fiecare dată.

O dată pe săptămână, înmuiați mai adânc cu o soluție de oțet alb diluat (o parte oțet la trei părți apă) timp de 15 minute. Acest lucru îndepărtează depunerile de minerale și orice materie organică reziduală care lipsește spălarea regulată. Clătiți bine după. Menținerea constantă a storcătorului de fructe îi prelungește durata de viață și previne degradarea prematură a componentelor cu plasă fină.

Rotiți ingredientele pentru a evita consumul excesiv al oricărui compus

O greșeală pe care o fac mulți storcatori entuziaști – în special cei care găsesc o rețetă pe care o iubesc – este să folosească aceleași ingrediente în fiecare zi pentru perioade lungi. Acest lucru poate duce la un consum excesiv de compuși specifici care, la concentrații mari, pot fi problematici.

Varza varza, spanacul si alte verdeturi inchise cu frunze verzi contin oxalati, care se leaga de calciu si pot contribui la formarea pietrelor la rinichi la indivizii susceptibili daca sunt consumati in cantitati foarte mari. O singură porție nu este o preocupare, dar strângerea unui kilogram de kale zilnic timp de luni de zile fără variații se adaugă. Legumele crucifere precum kale, broccoli și varza conțin și goitrogeni - compuși care pot interfera cu funcția tiroidiană la persoanele cu afecțiuni tiroidiene existente atunci când sunt consumate în formă crudă concentrată pe perioade lungi.

Sucul de morcovi este un alt exemplu. Morcovii sunt hrănți și reprezintă o bază excelentă pentru multe rețete. Dar consumul de cantități mari de suc de morcovi în fiecare zi poate provoca carotenemie - o îngălbenire inofensivă, dar vizibilă a pielii din cauza acumulării în exces de beta-caroten. Soluția practică este simplă: rotiți-vă verdeața săptămânal și variați baza de legume.

O rotație sensibilă ar putea arăta astfel:

Tratați sucurile ca un supliment, nu ca un înlocuitor de masă

Curățările cu sucuri și posturile prelungite cu suc sunt comercializate agresiv și generează opinii puternice. Realitatea clinică este aceea nu există dovezi științifice credibile că sucul de mai multe zile curăță „detoxifierea” organismului în orice sens fiziologic măsurabil. Ficatul, rinichii și sistemul limfatic gestionează detoxifierea în mod continuu și eficient la persoanele sănătoase, fără a fi nevoie de protocoale de post cu suc.

Ceea ce sucul face cu adevărat bine este să livreze o doză concentrată de micronutrienți - vitamine, minerale și fitonutrienți - într-o formă care necesită foarte puțin efort digestiv. Acest lucru îl face un plus cu adevărat util pentru o dietă care include proteine ​​adecvate, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și fibre alimentare integrală. Folosit in acest rol, sucul proaspat de la un storcator de calitate este un instrument alimentar practic si benefic.

Cu toate acestea, folosirea sucului pentru a înlocui mesele are adevărate dezavantaje. Sucul proaspăt nu conține practic proteine ​​și foarte puține grăsimi - doi macronutrienți care sunt esențiali pentru sațietate, întreținerea mușchilor, producția de hormoni și energie susținută. O persoană care înlocuiește două mese pe zi cu suc pentru o perioadă lungă de timp va experimenta probabil pierderea musculară, oboseală și dificultăți de a menține niveluri consistente de energie, în special dacă este activă fizic.

Modelul durabil este o porție de 12-16 uncii de suc proaspăt pe zi, alături de mese obișnuite care oferă o nutriție completă. De-a lungul timpului, acest tip de obicei constant, moderat de a consuma suc contribuie semnificativ la aportul general de micronutrienți, susține hidratarea și adaugă varietate dietei - fără riscurile de restricție calorică sau dezechilibru nutrițional.

Cine ar trebui să fie precaut cu sucuri

Anumite grupuri ar trebui să abordeze sucul cu prudență specifică și, în mod ideal, ar trebui să consulte un furnizor de asistență medicală înainte de a face din aceasta un obicei obișnuit:

• Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau rezistență la insulină - sucurile din fructe pot provoca creșteri rapide ale zahărului din sânge
• Persoanele care utilizează diluanți ai sângelui, cum ar fi warfarina - cantități mari de vitamina K din verdeața cu frunze pot interfera cu eficacitatea medicamentelor
• Persoanele cu boli de rinichi – conținutul ridicat de oxalat și potasiu în unele sucuri poate fi contraindicat
• Cei cu hipotiroidism - cantitățile mari de legume crude goitrogenice (varză, varză) sub formă de suc pot agrava îngrijorările tiroidiene
• Persoane însărcinate – sucul crud, nepasteurizat prezintă un risc mic, dar real, de contaminare bacteriană

Pentru adulții sănătoși, niciuna dintre aceste preocupări nu este motive pentru a evita sucul - sunt motive pentru a strânge în mod atent, a roti ingredientele și a păstra sucul ca o componentă a unui model alimentar mai larg, mai degrabă decât un pilon central.

Monitorizați-vă consumul de suc în raport cu bugetul caloric

Sucul proaspăt este adesea perceput ca un aliment „gratuit” sau cu conținut scăzut de calorii. Pentru sucurile predominante de legume, acest lucru este în general adevărat - un suc verde de 16 uncii, făcut în principal din castraveți, țelină și spanac cu puțină lămâie poate conține 60 până la 80 de calorii. Dar rețetele de sucuri care se bazează mult pe fructe, sfeclă sau morcov pot avea o încărcătură calorică și de zahăr mai semnificativă decât își dau seama majoritatea oamenilor.

Luați în considerare o rețetă obișnuită de suc „sănătos”: doi morcovi mari, două mere, o portocală și un centimetru de ghimbir. Acest lucru produce un suc de 16 uncii cu aproximativ 220 până la 250 de calorii și 45 până la 55 de grame de zahăr - aproape întregul aport zilnic recomandat de zahăr într-o singură băutură. Fără fibrele întregului produs, acele zaharuri se absorb rapid și generează un răspuns semnificativ la insulină.

Urmărirea caloriilor din suc în primele săptămâni este un exercițiu util — să nu fii obsesiv, ci să stabilești o bază exactă. Mulți oameni sunt surprinși să constate că obiceiul lor zilnic de sucuri adaugă 300 până la 400 de calorii neașteptate la aportul lor. Pentru cineva care gestionează greutatea, acesta este un fapt relevant.

Următorul tabel oferă o referință aproximativă pentru calorii și zahăr pentru ingredientele obținute în suc la 100 de grame:

Folosind aceasta ca referință aproximativă atunci când construiești rețetele, îți oferă o imagine realistă a ceea ce bei. Un suc construit în principal din castraveți, țelină și kale - cu o jumătate de lămâie și un deget mic de ghimbir - oferă o densitate excelentă a micronutrienților la sub 100 de calorii și zahăr minim. Acesta este punctul de referință care merită urmărit în utilizarea zilnică.