Smoothies verzi pentru sarcină: beneficii, rețete sigure și cele mai bune sfaturi pentru blender

Smoothies verzi pentru sarcină: răspunsul scurt

Da, smoothie-urile verzi pot fi una dintre cele mai practice moduri de a susține nutriția în timpul sarcinii, dar numai atunci când ingredientele sunt sigure și blenderul este suficient de puternic pentru a descompune frunzele fibroase. O porție de 300 ml făcută cu 80 g de spanac proaspăt, jumătate de banană, 120 ml suc de portocale și 10 g de semințe de chia acoperă aproximativ o treime din 600 mcg DFE zilnic țintă de folat pentru sarcină, aproximativ 15% din ținta zilnică de 27 mg de fier și aproape 8 g de fibre. Aceste ținte provin din valorile de referință în domeniul sănătății publice larg citate ale Organizației Mondiale a Sănătății și ale Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA.

Avantajul practic al unei băuturi amestecate în timpul sarcinii este toleranța. Volumul sângelui crește cu aproximativ 40-50%, ceea ce crește necesarul de lichide, fier și mai multe vitamine exact în momentul în care apetitul poate fi imprevizibil. Mestecatul unei salate crude mari este cu adevărat dificil pentru multe femei în primul trimestru, când greața și aversiunea alimentară atinge vârful. Un smoothie rece, ușor dulce, oferă aceleași verdețuri cu frunze verde într-o formă care coboară rapid, iar procesul de amestecare deschide pereții celulari ai frunzelor, ceea ce poate face ca anumite substanțe nutritive să fie mai ușor de utilizat de către organism.

Acest articol explică principalele beneficii cu numerele din spatele lor, prioritățile specifice trimestrului, o formulă de smoothie sigură în cinci pași, regulile de siguranță alimentară și caracteristicile blenderului care determină dacă vei bea efectiv unul pe zi.

De ce funcționează smoothie-urile verzi în timpul sarcinii

Cazul sincer pentru smoothie-urile verzi în sarcină nu este despre detoxifiere sau superalimente. Este vorba despre acoperirea lacunelor măsurabile de nutrienți fără a te forța să mănânci cantități mari de alimente.

Folat și vitamina B6

Folatul susține dezvoltarea tubului neural, iar aportul recomandat crește la 600 mcg DFE pe zi în timpul sarcinii. Spanacul oferă aproximativ 190-200 mcg de acid folic la 100 g crud, astfel încât două căni într-un smoothie împreună cu portocale sau banane pot acoperi o mare parte din ținta zilnică. Vitamina B6 este, de asemenea, relevantă la începutul sarcinii, deoarece este nutrientul cel mai frecvent asociat cu ameliorarea greaței; bananele, avocado și spanac toate îl conțin.

Fierul asociat cu vitamina C

Ținta zilnică de fier crește la 27 mg, deoarece volumul sanguin se extinde, iar placenta și copilul își construiesc propria aprovizionare. Fierul din plante se absoarbe mai puțin eficient decât fierul animal, dar vitamina C îmbunătățește absorbția de fier non-hem. Un smoothie rezolvă în mod natural acest lucru: amestecați spanacul cu kiwi, portocală sau căpșuni și cei doi nutrienți ajung în același pahar în același timp.

Fibre și lichide pentru constipație

Constipația este una dintre cele mai frecvente neplăceri ale sarcinii, agravată de progesteronul care încetinește intestinul și de suplimentele cu fier. Două căni de verdeață cu frunze, o jumătate de cană de fructe și o lingură de semințe de chia adaugă aproximativ 7-10 g de fibre la o băutură. Asocierea acelei fibre cu 250-350 ml de lichid este exact combinația care menține lucrurile în mișcare, deoarece fibrele fără lichid pot înrăutăți constipația.

Calciu, magneziu și vitamina K

O cană de 250 ml de lapte pasteurizat adaugă aproximativ 300 mg de calciu, aproximativ 30% din ținta zilnică de 1000 mg; laptele vegetal fortificat poate fi similar. Magneziul din spanac, avocado și semințe de chia susține relaxarea musculară și poate ajuta la somnul și crampele picioarelor în sarcina ulterioară. Vitamina K din kale și spanac joacă un rol în metabolismul osos, iar amestecarea facilitează obținerea acestor minerale într-o singură porție.

Niciunul dintre aceste beneficii nu necesită ingrediente exotice. Acestea provin din produse obișnuite, lactate pasteurizate sau lapte vegetal, semințe și un blender funcțional.

Trimestru cu trimestru: pe ce ar trebui să se concentreze smoothie-ul tău

Aceeași formulă funcționează în toate cele patruzeci de săptămâni, dar accentul ar trebui să se schimbe pe măsură ce copilul crește. Tabelul de mai jos rezumă un focus practic trimestrial pe trimestru, bazat pe obiectivele standard de nutriție a sarcinii.

Valori de referință pentru tabel: ținte de sănătate publică ale OMS și CDC pentru folat (600 mcg DFE/zi), fier (27 mg/zi) și calciu (1000 mg/zi).

Formula în 5 pași pentru un smoothie verde de sarcină echilibrat

În loc să memorezi rețete individuale, învață această formulă în cinci pași. Produce un smoothie echilibrat și puteți schimba orice ingredient în funcție de ceea ce aveți în frigider.

1. Baza lichida (250-350 ml): lapte de vacă pasteurizat, lapte de soia sau de ovăz neîndulcit, apă de cocos sau iaurt simplu diluat cu apă. Sari peste sucul nepasteurizat si laptele crud.
2. Verdeață cu frunze (1-2 căni): spanac, kale cu tulpinile lemnoase îndepărtate, smog elvețian, romaine sau un amestec. Rotiți verdele de-a lungul săptămânii, astfel încât să nu vă bazați doar pe una.
3. Fructe (1/2 până la 1 cană): banane, mango, ananas, kiwi, fructe de pădure, portocale sau piersici congelate. Fructele congelate oferă grosime și răceală fără gheață suplimentară.
4. Proteine și grăsimi sănătoase (1-2 linguri sau 1/2 cană): Iaurt grecesc, tofu de mătase, semințe de cânepă, semințe de chia, unt de migdale sau un sfert de avocado.
5. Amplificatoare opționale: 1-2 cm de ghimbir proaspăt pentru greață, 1 linguriță de semințe de in măcinate pentru omega-3, 2-3 curmale pentru dulceață sau o stoarcere de lămâie pentru un plus de vitamina C.

Exemplu: Smoothie de spanac cu citrice de 5 minute

1. Adaugă în blender 250 ml lapte pasteurizat, 2 pumni mari de spanac spălat, jumătate de banană, jumătate de portocală decojită, 1 lingură de semințe de chia și o bucată de 1 cm de ghimbir.
2. Începeți cu 2-3 impulsuri scurte, apoi amestecați timp de 30-45 de secunde până când verdețurile sunt complet încorporate.
3. Adăugați 1-2 linguri de apă dacă textura este prea groasă, apoi turnați și beți în câteva ore. Păstrați la frigider într-un borcan sigilat dacă îl faceți înainte.

Acest exemplu oferă aproximativ 200-250 kcal, 8-10 g de proteine ​​din lapte și chia și o bucată semnificativă din acidul folic, vitamina C și fibre zilnice. Asta o face o gustare, nu o masă completă.

Siguranța alimentelor și note porții pentru Smoothies verzi pentru sarcină

Smoothie-urile verzi sunt sigure în timpul sarcinii atunci când le manipulezi ca orice alt produs crud. Acestea sunt regulile care contează.

• Spălați toate produsele sub jet de apă înainte de amestecare, inclusiv verdețurile cu frunze. Chiar și verdețurile ambalate etichetate pre-spălate beneficiază de o altă clătire acasă, deoarece bacteriile se pot agăța de crăpăturile frunzelor.
• Utilizați numai lactate pasteurizate și sucuri pasteurizate. Sucurile crude nepasteurizate sau presate la rece și laptele crud nu sunt recomandate în timpul sarcinii.
• Evitați adăugarea de germeni cruzi. Germenii pot adăposti bacterii greu de spălat complet, așa că nu merită riscul într-un smoothie.
• Rotiți spanacul și varza kale în loc să folosiți numai un verde. Spanacul este mai bogat in oxalati care pot lega calciul, in timp ce varza varza este foarte bogata in vitamina K; alternandu-le mentine aportul echilibrat.
• Țineți porția la 300-400 ml. Un smoothie gigant se transformă cu ușurință într-o băutură bogată în zahăr, așa că tratați fructele ca pe un ingredient măsurat, nu ca pe un recipient deschis.
• Nu vă bazați pe un smoothie doar cu verdeață ca masă. Fără proteine ​​și grăsimi, va crește rapid glicemia și vă va lăsa foame imediat după.

Dacă aveți o afecțiune medicală, cum ar fi diabetul gestațional sau o problemă cu tiroida, țineți cont de aceste porțiuni și discutați despre doza zilnică cu furnizorul dumneavoastră de îngrijire. Îndrumările generale de mai sus se aplică sarcinilor necomplicate.

Cum să alegi un blender care face ca smoothie-urile verzi zilnice să fie practice

Variabila trecută cu vederea în majoritatea sfaturilor pentru smoothie-uri verzi este blenderul în sine. O mașină cu putere redusă se ocupă de un shake de banane și spanac, dar se luptă cu kale, fructe și tulpini congelate, lăsând bucăți fibroase plutind în paharul tău. Această textură va ucide obiceiul mai repede decât orice eșec al rețetei. Alegeți pe baza a patru lucruri.

Puterea motorului: ceea ce face de fapt puterea

Pentru frunze moi și banane congelate, 300-500 W este suficient. Odată ce adăugați kale, gheață sau bucăți mari congelate, doriți 700 W sau mai mult. Modelele de mare putere de 1000-1200 W zdrobesc tulpinile și semințele în 20-30 de secunde și oferă o textură mătăsoasă în loc de una groasă. Dacă intenționați să beți un smoothie verde în majoritatea dimineților, a Blender de blat de 700 W cu borcan de sticlă de 1,5 L și funcție de puls este o bază zilnică sensibilă. Pentru verdețuri mai dure și loturi de dimensiuni familiale, a Blender de mare viteză de 1200 W cu borcan de 2 L scurtează considerabil timpul de amestecare. Nu ești sigur ce putere se potrivește cu obiceiul tău? Citiți mai multe despre potrivirea puterii motorului la sarcinile cu frunze verzi .

Blender OEM/ODM CB1216, Blender de blat, Blender pentru bucătărie Max 1200W High P Ningbo Kajafa Electric Appliance Co., Ltd este China oem/odm CB1216 Blender, blender de blat, blender pentru bucătărie Max 1200W High Power Ho... Vizualizare produs →

Blender de blat OEM/ODM BL488B, blender pentru smoothie de 700 W, cu 2 viteze reglabile Ningbo Kajafa Electric Appliance Co., Ltd este China oem/odm BL488B blender de blat, blender pentru smoothie de 700 W, cu 2 viteze reglabile și putere... Vizualizare produs →

Capacitate și material borcan

Un borcan de 1-1,5 L este potrivit pentru portii simple sau duble; un borcan de 2 L se potrivește cu pregătirea lotului. Sticla este mai grea, dar nu ține mirosurile, în timp ce plasticul fără BPA este mai ușor și mai puțin periculos dacă îți alunecă din mâini într-un mod obosit-însarcinată-dimineață. O gură largă ajută, deoarece umplerea frunzelor de varză într-o sticlă îngustă este frustrant. general Ghid de cumpărare a blenderului de blat acoperă aceste detalii mai detaliat dacă doriți o listă de verificare completă.

Designul lamei și funcție de puls

Patru până la șase lame din oțel inoxidabil cu un ușor decalaj vertical circulă ingredientele mai bine decât o singură lamă plată. Pulsul este caracteristica pe care o veți folosi cel mai mult: câteva rafale scurte trag verdele cu frunze în jos până la lame înainte de a rula un amestec continuu. Acest lucru previne formarea buzunarelor și menține băutura netedă, fără supraprocesare.

Curatenie si confort

Un ansamblu detașabil, care poate fi spălat în mașina de spălat vase și un ansamblu de lame face ca utilizarea zilnică să fie realistă. Clătiți borcanul imediat după turnare sau umpleți-l până la jumătate cu apă caldă, adăugați o picătură de săpun de vase și porniți blenderul timp de 10 secunde. Verificați ocazional garnitura de cauciuc, deoarece o bază care curge este cel mai frecvent punct de defecțiune. Pentru porții simple rapide, a blender personal portabil cu patru lame și o cană de călătorie acoperă un smoothie înainte de muncă sau după o clasă prenatală și funcționează ca sticla de băut. Există, de asemenea, dovezi că metoda de preparare influențează reținerea nutrienților; blenderele de blat pot ajuta la conservarea nutrienților din fructe și legume atunci când este utilizat corect, astfel încât timpul de amestecare și viteza lamei contează dincolo de textură.

Blender portabil OEM/ODM BL3302B-P1, mixer personal pentru smoothie și shake, mini Ningbo Kajafa Electric Appliance Co., Ltd este China oem/odm BL3302B-P1 blender portabil, mixer personal pentru smoothie și shake-uri, mini blende... Vizualizare produs →

Întrebări frecvente despre Smoothies verzi pentru sarcină

Este sigur să bei un smoothie verde în fiecare zi în timpul sarcinii?

Da, pentru majoritatea femeilor, o porție zilnică de 300-400 ml făcută cu produse spălate și lichid pasteurizat este sigură și utilă. Vă ajută să acoperiți țintele de folati, fibre și fluide. Rotiți verdețurile, păstrați fructele la aproximativ o cană per porție și includeți întotdeauna o sursă de proteine ​​sau grăsimi, astfel încât băutura să fie mai degrabă echilibrată decât bogată în zahăr.

Pot smoothie-urile verzi să ajute cu grețurile matinale?

Ele ajută unele femei, nu pe toate. Băuturile reci sunt de obicei mai bine tolerate decât mesele calde, iar un mic smoothie cu banane, spanac și ghimbir oferă vitamina B6, lichide și puțin zahăr natural. Începeți cu 150-200 ml, sorbiți încet și păstrați smoothie-ul la frigider, astfel încât să fie gata atunci când stomacul se așează.

Ce este mai bun în sarcină: spanac sau kale?

Ambele lucrează. Spanacul este mai blând și se amestecă într-o textură mai fină, în timp ce varza kale are mai multe fibre și vitamina K, dar are nevoie de un blender mai puternic, în jur de 700 W sau mai mult. Rotirea acestora pe parcursul săptămânii vă oferă o gamă mai largă de nutrienți și niciunul nu este problematic în porțiile normale de smoothie.

Câte fructe ar trebui să intre într-un smoothie verde de sarcină?

Aproximativ o jumătate de cană până la o ceașcă per porție este un interval rezonabil. Asta oferă dulceață naturală și vitamina C, fără a face din băutură un desert. Dacă urmăriți zahărul sau creșterea în greutate, măsurați fructele, măriți verdeața și folosiți iaurt grecesc sau unt de nuci pentru sațietate.

Am nevoie de un blender de mare viteză special pentru smoothie-urile de sarcină?

Nu neapărat. Un model de 500-700 W cu funcție de puls și borcan detașabil se descurcă fără probleme cu spanacul și banana congelată. Alegeți 1000-1200 W dacă plănuiți amestecuri bogate în kale sau loturi mari. Adevăratul test este textura: dacă verdeața este complet descompusă, blenderul tău este suficient.

Poate un smoothie verde să înlocuiască o masă în timpul sarcinii?

Doar dacă conține proteine, grăsimi sănătoase și suficiente calorii, în jur de 250-400 kcal. Numai un smoothie cu fructe și verdeață nu vă va ține mulțumit pentru mult timp. Folosiți-l ca o completare a meselor în majoritatea zilelor și rezervați versiunea cu masă completă pentru diminețile cu adevărat aglomerate.